大家好，我是悠米愛健身。

剛開始接觸健身訓練時，你會選擇哪些動作呢？

相信有不少人會選擇徒手訓練，其中有兩個動作訓練頻率較高，一個是深蹲，另一個就是伏地挺身。

有的人會每天訓練，還有人會選擇隔天訓練，那麼應該選擇哪種訓練模式好呢？

1.先來看看深蹲和伏地挺身

訓練深蹲，感受更強的還是大腿的股四頭肌，其次是臀大肌以及核心肌群。

訓練伏地挺身，感受更強的是胸肌，其次是肱三頭肌和肩部前束。

長期訓練深蹲和伏地挺身，可以強化大腿、臀部、胸肌、手臂、肩部肌肉，同時還能提升核心力量，讓下背部更加穩定，同時還能增強爆發力、肌肉力量以及肌肉量。

2.應該每天鍛鍊，還是隔天鍛鍊？

選擇每天訓練，也就是每周訓練7次，恢復時間很短，會有持續的肌肉酸痛感。

但是隨著時間的推移，身體會逐漸適應，肌肉耐力和爆發力也會變強，整體動作數量會越來越多，而且速度也會更快。

選擇隔天鍛鍊，訓練頻率為每周3-4次，有足夠的恢復時間，在速度較慢的前提下，目標肌肉刺激效果會更明顯。

在力竭狀態下會有充分的泵感效果，會產生延遲性肌肉酸痛感，但是會提升肌肉力量。在速度較快的前提下，第二天休息之後再訓練狀態也不會受到影響，但是提升動作數量的速度會變慢。

兩種訓練模式都可以選擇，關鍵看你的訓練目標，當然也要看你的肌肉是否恢復。

如果你想完成更多次數的深蹲和伏地挺身，那就需要每天訓練1次，同時還要加快速度。

如果你想練厚胸肌、大腿肌肉，那就需要隔天訓練1次，同時還要放慢速度。

當然如果你是剛開始訓練，以前沒有任何訓練基礎，那麼你最好是隔天訓練，這樣才能避免肌肉酸痛感。

3.具體的訓練計劃

①每天訓練參考計劃：

深蹲：80個

伏地挺身：60個

注意：需要一次性完成，而且速度要盡可能加快。

如果你是新人，可以分別縮減一半，也就是深蹲40個，伏地挺身30個。

②隔天訓練參考計劃：

深蹲：100個（分為5組*20個）

伏地挺身：80個（分為8組*10個）

注意：全部按照分組訓練，而且速度要盡可能放慢。

如果你是新人，可以縮減為深蹲60個（分為5組*12個），伏地挺身40個（分為5組*8個）。

以上就是今天的內容。

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