大家好，我是悠米愛健身。

如果你想要提升爆發力，又想讓腿部肌肉變厚，那麼槓鈴深蹲就是必練動作。

在健身房訓練時，你會發現有人使用的重量很大，而且動作又很標准。輪到你去做動作時，卻只能用40KG，而且僅僅只做了3組就力竭了。

那麼在練腿日，到底該如何更好地訓練槓鈴深蹲呢？

1. 做好熱身准備

有些人根本不做熱身，直接上來就開始加重量訓練，這樣動作質量無法保證，同時又很容易受傷。

做槓鈴深蹲之前，你需要激活臀部、腿部、背部肌肉群。分別對應的動作有：彈力帶移步走、弓步蹲和側弓步蹲、彈力帶擴胸。

還需要活動髖部和腳踝，分別對應的動作有：站姿體前屈和彈力帶勾腳。

建議每個動作做15-20次或者直接計時60秒即可。

2. 逐漸遞增重量

完成激活訓練後，不要急於立刻去做槓鈴深蹲。

先做徒手深蹲，最好能對著鏡子觀察動作是否標准，動作速度要略快一些。

跟著再用空杆訓練，到動作底部要做到大腿與地面平行或者略低一些，而且還要略作停頓。目的是為了加強肌肉記憶，到增加重量時也能蹲到這個位置。

之後再逐漸遞增重量，正式組先用60%的重量，跟著依次是70%，80%，每次增加10%。

比如你的最大重量為100KG，那麼你使用的重量依次為60KG，70KG和80KG。

每個重量都是3組動作，分別做12次，10次和8次。

最後再嘗試做90%的重量，只做1組*6次即可。

3. 使用不同站距訓練

常規的站距是與肩同寬，這樣整個大腿前側的股四頭肌都有受力。

如果將雙腿站距放寬，同時雙腳略微外旋，這樣更多的受力點會在股四頭肌內側和臀大肌。

如果將雙腿站距縮小，同時雙腳腳尖向前，這樣更多的受力點會在股四頭肌外側和中間肌群。

比如用60KG的重量做正常站距，之後再用50KG的重量做寬距和窄距動作。

前者做4組*12次，後者結合訓練，做4組*（6次 6次）。

這樣的一次訓練，整個大腿肌肉都有受力，後期提升重量也更快。

4. 選擇合適的深蹲鞋

如果你在做槓鈴深蹲時出現了：腳後跟上抬、只能做半蹲等問題，說明你的腳踝活動度不夠。

此時就需要配備一雙深蹲鞋，它直接將腳後跟墊高，這樣身體重心就會保持在腳的中心點位置，整體的訓練就會更加輕松。

如果你沒有深蹲鞋，可以選擇帆布鞋，腳後跟墊上槓鈴片，這樣也可以。

除了這些之外，如果你感覺到自己的核心力量不夠，還可以配備一條舉重腰帶，這樣可以增加腹內壓，讓你的整個軀干保持穩定，從而最大程度的避免了弓背彎腰的問題。

以上就是今天的內容。

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