大家好，我是悠米愛健身。

今天看到一則新聞，一位初中生連續做了200個深蹲後出現了醬油尿，去醫院檢查發現是「橫紋肌溶解症」，也就是我們常說的肌溶解。

類似的新聞還有很多，連續做180個伏地挺身醬油尿，跑步3小時醬油尿，甚至一些專業運動員也有肌溶解的風險，實際這就是「過度訓練」所造成的。

那麼在日常訓練中，我們又該如何避免過度訓練呢？

1. 需要循序漸進訓練

200個深蹲，對於經常訓練的老手而言會非常輕松，而且練完之後很快就可以恢復，第二天可以繼續訓練。因為他們的肌肉耐力很強，身體已經適應了這種訓練強度。

但是對於新人而言，一次性完成200個深蹲，練完之後兩側大腿會持續繃緊，而且會全身無力。第二天大腿前側肌肉會有明顯的酸痛感受，而且還會持續2-3天，這樣你就無法繼續訓練了。

因此對於新人而言，不要急於求成，應該先熟悉動作。

像深蹲應該先從50個開始訓練，之後再增加到60個，80個，100個，這樣逐漸提升動作數量。

2. 訓練頻率不能過高

如果你始終堅持每天訓練，不給自己恢復休息的時間，這樣的訓練頻率就太高了。

比如你每天堅持晨跑5公里，本來晚上睡眠就不好，第二天又早起跑步，這樣訓練之後就會很累。即便是這樣，你還是堅持打卡跑步，持續這樣訓練只會更加疲勞。

有可能會出現：剛剛跑步2公里就大汗淋漓、頭暈乏力、呼吸急促，後面就無法再訓練。

對於普通人而言，每周訓練3次即可。

如果覺得身體還能適應，增加到每周4次或者5次即可。

3. 根據自身狀態隨時調整

訓練計劃並不是一成不變的，需要根據你自身的情況及時做出調整。

比如你原定的計劃是每周5練，周三準備訓練背部肌肉，但是恰好臨時有事，此時可以順延一天，其它的計劃也都可以調整。

比如你今天的狀態非常不好，剛做了兩組深蹲就感覺無法繼續，此時你只能暫停訓練，今天就只能休息。如果第二天依然沒有狀態，那麼你還得休息，直到你的狀態恢復才能進行訓練。

比如你今天跑步10公里，而且持續幾天都沒有精神，說明這樣的訓練強度偏高，後面你就直接跑步5-7公里即可。

4. 飲食睡眠要有保證

訓練離不開飲食和睡眠，即便你是隨便練練，也無法脫離這兩個要素。

在飲食上，你需要做到營養均衡。

像米飯、面條這些主食不能少，同時還要多吃一些雞蛋、肉類，早晚喝1杯牛奶，同時還要多吃一些蔬菜。

晚上盡量不要熬夜，保證有7小時的睡眠時間，最遲12點就要休息。

這樣飲食和睡眠都有保證，你的訓練狀態才不會受到影響，即便是訓練強度略高一些也能承受。

寫在最後的：

健身訓練雖然是自律的表現，但是也要考慮到自身能力，不要隨便去做100個，200個動作或者堅持1-2個小時的跑步。

如果你的訓練經常中斷、平時的訓練非常馬虎、訓練頻率、訓練強度又過高，受傷害的就是你自己。

健身需要循序漸進，1天、2天，1個月、2個月是不會練出多好的身材的，關鍵還是要靠堅持。

以上就是今天的內容。

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