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槓鈴三大項是力量訓練的基礎，當你使用的重量越大，肌肉力量水平也會相應提高。

在健身房很多人都會練很多器械，除了槓鈴之外，還有啞鈴和一些固定器械，目的是為了讓全身肌肉更協調。

但是也有少數人只做槓鈴三大項的訓練，而且使用的重量非常大，力量也很強。

有人就會問了：如果力量訓練只做槓鈴三大項，能不能練出肌肉呢？

1. 槓鈴三大項分類

槓鈴三大項分別為：槓鈴深蹲、槓鈴臥推和槓鈴硬拉。

槓鈴深蹲主要針對的是下肢肌肉群，尤其是大腿前側的股四頭肌，還能附帶練到臀大肌和大腿後側的膕繩肌。

槓鈴臥推主要針對的是胸肌，尤其是胸肌中部，還能附帶練到肱三頭肌、三角肌前束。

槓鈴硬拉主要針對的是背部肌肉群，尤其是下背部豎脊肌，還能附帶練到前臂、大腿後側膕繩肌以及臀大肌。

它們都是復合訓練動作，有一個主要目標肌肉群，同時還有其它的次要肌肉群會得到鍛鍊。

2. 力量訓練只做槓鈴三大項，能不能練出肌肉？

有一項運動叫「力量舉」，訓練的主要項目就是槓鈴三大項。

最典型的代表就是輪子哥，他的槓鈴三大項總成績已經達到了1102KG。

他後來轉型為健美選手，整體的肌肉形態也更好看，這主要都歸功於前期的訓練。

還有一些力量舉選手的體型偏胖，但是他們是有肌肉的，只不過體脂偏高而已。

經常訓練槓鈴三大項，可以更快地提升全身力量，當你使用的重量更大，瞬間啟動槓鈴的爆發力也更強，同時你肌肉量也在增加。

訓練一段時間後，胸肌、背部、腿部、臀部這些大肌肉群變厚，手臂和肩部肌肉圍度也會增加。如果你的體脂較低，就會看見肌肉輪廓，腹肌線條也比較明顯。

雖然槓鈴三大項可以練出肌肉，但是它的動作又過於單一化，也存在著一些缺點。

有一些小肌肉群練不到位，主要有下面三個部位：

①三角肌中束

槓鈴臥推可以練到三角肌前束，槓鈴硬拉可以練到三角肌後束，唯獨三角肌中束練不到。長時間刺激不夠，肩部就顯得干癟、不夠飽滿。

②小腿肌肉

槓鈴深蹲和槓鈴硬拉，雖然可以練到整個大腿肌肉群，但是小腿卻沒有得到鍛鍊。以後大腿就會很粗壯，而小腿就顯得很細，這樣整個腿部肌肉就顯得非常不協調。

③肱二頭肌

槓鈴臥推可以練到肱三頭肌，槓鈴硬拉可以練到前臂，唯獨肱二頭肌沒有刺激。這樣上臂後側就會很強，而上臂前側就會很弱。

除了正常的槓鈴三大項之外，還需要加入3個動作，目的是把那些小肌肉群也能練到位。

加入槓鈴推舉，可以練到三角肌中束。

加入槓鈴提踵，可以練到小腿肌肉。

加入槓鈴彎舉，可以練到肱二頭肌。

這里給出一個參考計劃：

周一：槓鈴三大項槓鈴推舉

周三：槓鈴三大項槓鈴提踵

周五：槓鈴三大項槓鈴彎舉

注意：每周只練3次，每次訓練4個動作，還是以槓鈴三大項為主要訓練，其它的動作為輔助。

以上就是今天的內容。

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