大家好，我是悠米愛健身。

常規的力量訓練，都是使用器械來做各種動作，比如：啞鈴推舉、槓鈴硬拉、器械飛鳥等等。

還有一部分人會通過自重的形式去訓練，比如：伏地挺身、深蹲、引體向上，這屬於「徒手健身」。

我們也會發現很多人的徒手健身訓練非常簡單，無非就是100個、200個動作，然後每天重復訓練，結果練完發現肌肉圍度沒有增加，只是肌肉耐力變強。

這時候就需要改變訓練模式，直接參照器械力量訓練的方法操作。

這里推薦一套每周5練的計劃安排，一起來看看吧。

1. 徒手健身的動作選擇

想要把全身肌肉都練到位，可以按照力量訓練的模式操作，當然前提還是要劃分為多個部位。

①針對胸肌，可以選擇伏地挺身。

需要安排5個動作：標准伏地挺身、上斜伏地挺身、下斜伏地挺身、寬距伏地挺身和窄距伏地挺身。

它們分別對應刺激：胸肌中部、下部、上部、外沿和內側。

②針對背部肌肉，可以選擇引體向上、反向劃船和俯臥兩頭起。

其中引體向上有3個動作：標准引體向上、對握引體向上和寬握引體向上，它們主要刺激背闊肌。

反向劃船刺激斜方肌、俯臥兩頭起刺激豎脊肌。

③針對腿部肌肉，可以選擇深蹲、箭步蹲、伏地挺身腿彎舉和站姿提踵。

其中深蹲有3個動作：標准深蹲、寬站距深蹲和並腿深蹲，它們主要刺激大腿股四頭肌。

箭步蹲刺激單側腿部肌肉，伏地挺身腿彎舉刺激大腿膕繩肌，站姿提踵刺激小腿肌肉。

④手臂肌肉可以劃分為：肱二頭肌、肱三頭肌和前臂。

分別對應的動作為：反手窄握引體向上、凳上臂屈伸和單槓懸垂。

⑤針對肩部肌肉，可以選擇折刀伏地挺身和徒手側平舉。

注意：伏地挺身和引體向上分別可以練到肩部前束和後束，主要是肩部中束要跟著訓練。

⑥針對腹肌，可以選擇仰臥卷腹、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、側臥抬腿、俄羅斯轉體以及平板支撐6個動作。

前面三個動作主要針對腹直肌、第4、5個動作主要針對腹斜肌，第6個動作主要針對腹橫肌。

2. 每周5練的計劃安排

假如你每周安排訓練5次，等於有2天休息時間。

肌肉訓練順序為：胸肌、背部、肩部 腹肌、腿部、手臂 腹肌（其中腹肌每周訓練2次，其餘部位都是1次）。

下面給出一個參考訓練計劃：

周一：胸肌

標准伏地挺身：5組*12次

下斜伏地挺身：5組*10次

上斜伏地挺身：4組*12次

寬距伏地挺身：3組*15次

窄距伏地挺身：5組*8次

周二：休息

周三：背部

標准引體向上：5組*8次

寬握引體向上：4組*10次

對握引體向上：5組*10次

反向劃船：4組*12次

俯臥兩頭起：4組*15次

周四：肩部 腹部

折刀伏地挺身：5組*12次

徒手側平舉：6組*15次

仰臥兩頭起：4組*12次

仰臥舉腿：4組*15次

仰臥卷腹：5組*15次

俄羅斯轉體：5組*16次

側臥抬腿：左右各4組*10次

平板支撐：5組*30秒

周五：休息

周六：腿部

標准深蹲：5組*15次

寬站距深蹲：5組*12次

並腿深蹲：4組*12次

箭步蹲：左右各3組*15次

俯臥腿彎舉：5組*15次

站姿提踵：4組*20次

周日：手臂 腹肌

反手窄握引體向上：6組*10次

凳上臂屈伸：5組*12次

單槓懸垂：5組*30秒

仰臥卷腹：5組*12次

仰臥舉腿：4組*12次

仰臥兩頭起：3組*12次

側臥抬腿：左右各3組*10次

俄羅斯轉體：4組*20次

平板支撐：4組*30秒

注意：在做徒手健身訓練之前，需要進行一些熱身准備，這樣可以防止受傷。

訓練之後還要進行一些拉伸活動，可以減少第二天的肌肉酸痛感，幫助你更快恢復。

還等什麼，趕緊練起來吧——悠米愛健身