大家好，我是悠米愛健身。

隨著五月的到來，天氣漸漸變暖，又到了減脂瘦身的時節，戶外跑步的人開始變多了。

現在的APP上有很多人曬圖打卡，當你看到時也會躍躍欲試。我們也知道，5公里是跑步的正常距離，但是有人覺得運動量不夠，於是又加了5公里。

這時候有人就會問了：每天早上和晚上跑步5公里，每次50分鍾跑完，這樣的訓練強度很高嗎？

1. 先來看訓練計劃

每天早上和晚上跑步5公里，等於每天要完成10公里的跑步距離。

每天10公里，每個月按照30天計算，那就是300公里。

這樣的訓練計劃存在一個問題：恢復時間太短。

假如你早晨6點跑完5公里，跟著就去工作，中午又沒有休息，晚上7點又去跑5公里，晚上11點休息，實際你的休息時間是7個小時，其餘時間都在工作和訓練。

在跑步過程中，臀部、大腿、小腿、核心、手臂等肌肉群都有受力，即便跑步之後有拉伸放鬆，但是你還要工作，實際白天還有小幅度的運動。加上你每天鍛鍊，恢復時間就會延長，第二天、第三天可能都會有肌肉酸痛感或者全身乏力的表現。

2. 你的訓練強度有些偏高

50分鍾跑完5公里，每公里的平均配速為10分鍾，這與常規的走路沒有太大的區別，但是這也算是中等強度的運動。

以你現在的運動表現，很明顯你沒有達到正常的訓練要求，只是在刻意完成訓練計劃。

另外如果你的體重超標，身體脂肪過厚，每天這樣跑步只會增加受傷的風險。

肥胖人士在跑步中容易遇到很多問題：比如身體過度前傾、雙腿邁步困難、呼吸急促、中間容易中斷等等。

這樣的訓練計劃，對於新手、肥胖人士、體能較差的人群而言，訓練強度都太高了。

最後可能會出現：訓練5-7天後，飲食上可能會無法控制，甚至會比以前吃得更多，體重還會上漲。同時訓練還容易中斷，要麼早上起不來，要麼晚上懶得動彈，最後就直接放棄了。

3. 需要作出的調整安排

①先完成2公里快走訓練

暫時先不要跑步，直接改為快走訓練。

就是將正常走路的速度加快一些，同時還要甩動兩側手臂，做到手腳協調。

在訓練中，你的身體需要挺直，不能低頭或者過度前傾，你只需要完成2公里即可。

②用8分鍾配速完成4公里快走訓練

完成2公里之後，就需要加大訓練量，直接提升到4公里。

剛開始你的速度可以慢一些，到後面要逐漸提升速度到每公里8分鍾。

③完成3公里的跑步訓練

當你能夠快走4公里，而且配速也達到了8分鍾，此時可以直接跑步了。

你需要跑步3公里，第一公里用9分鍾的配速，第二公里用8分鍾的配速，第三公里用7分鍾的配速，逐漸提升配速。

④用7分鍾的配速完成5公里

當你能夠一次完成3公里跑步之後，可以再增加2公里，速度由慢到快。

用7分鍾的平均配速跑完5公里，整體時間不要超過35分鍾。

建議每周跑步4次，前兩次在早上訓練，後兩天在晚上訓練，這樣交替操作就能保證訓練狀態不會下滑。

最後要說的：

跑步是一項很好地提升體能和消除脂肪的運動，但是你不能一上來就要完成5公里、10公里或者每天訓練2次，這樣的訓練計劃都是不合理的。

你要根據自己的身體條件、訓練水平和恢復能力，來選擇對應的訓練計劃，先從快走逐漸過渡到跑步，從3公里增加到5公里，這樣你才能長期堅持訓練。

以上就是今天的內容。

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