1.針對上胸肌的訓練動作

①單臂繩索飛鳥

將龍門架把手調至最低，右手握住把手向上抬高，同時將手臂做內收動作。

做完指定次數後，再換左手做動作，如此交替重復。

注意：使用5KG的重量即可，目的是充分調動激活上胸肌，為之後的上斜臥推做准備。

②上斜啞鈴臥推

將啞鈴凳的凳面向上調節至45度，雙手握住啞鈴向後躺下並向上推起啞鈴。

收緊背部，同時挺起胸肌，開始下放啞鈴，直至兩側上臂與地面平行時停止，再向上推起啞鈴，如此重復。

注意：可以將頭部略微上抬，這樣上胸肌可以充分收縮，舉高啞鈴時，手臂不要完全伸直。

③上斜史密斯臥推

將啞鈴凳調節為上斜45度角，調整好史密斯槓鈴高度和重量，躺下後握住槓鈴。

收緊背部並推起槓鈴，開始下放槓鈴，直至槓鈴快要貼於鎖骨下方時停止，再向上推起槓鈴，如此重復。

注意：史密斯槓鈴的動作軌跡直上直下，可以使用較大的重量，同時還有保護，在動作底部對上胸肌的拉伸會更明顯。

④上斜繩索飛鳥

將上斜啞鈴凳放於龍門架中間，雙手握住兩邊把手，躺下後將背部收緊。

收腹挺胸，開始向上拉動繩索，直到雙手貼合時停止，之後再重復操作。

注意：使用繩索做飛鳥動作，它在動作底部和頂部都有很好的牽拉和收縮效果。

2.如何練好上胸肌？

①將上胸肌動作放在前面訓練

一般人的胸肌訓練都是從槓鈴臥推開始，跟著是啞鈴臥推，之後是啞鈴飛鳥、繩索飛鳥，後面的上胸肌動作很少，而且前面耗費了太多的體能，根本上不了太大的重量，時間上也不允許，所以上胸肌的受力就會很少。

此時你要先練上胸肌動作，尤其是上斜啞鈴臥推和上斜史密斯臥推，這樣就有更好的刺激。

②加入遞增組和遞減組訓練模式

常規的訓練一般都是固定重量和固定組數、次數，現在需要加入遞增組和遞減組。

對於上斜啞鈴臥推，採用遞增組模式，每次單邊增加2.5KG。

對於上斜史密斯臥推，採用遞減組模式，每次單邊遞減2.5KG。

比如：

上斜啞鈴臥推：15KG做5組*15次，17.5KG做4組*12次，20KG做3組*9次

上斜史密斯臥推：70KG做5組*8次，65KG做4組*10次，60KG做3組*12次

③孤立動作需要高組數、次數

對於最後一個動作「上斜繩索飛鳥」，它屬於相對孤立刺激胸肌的動作，使用重量需要低一些，但是訓練組數和次數需要更高。

採用固定的重量做固定組數和次數。

比如：單邊10KG做6組*15次，每組中間間歇休息15-20秒即可，這樣在最後可以提升上胸肌的泵感效果。

第一個動作「單臂繩索飛鳥」，它屬於熱身動作，左右分別做3組*12次即可。

如果想要更快地提升上胸肌的厚度，那麼你每周至少要安排2次「上胸肌」的訓練計劃。

還等什麼，趕緊練起來吧——悠米愛健身