1. 身材瘦弱的人需要先增加體重

身材偏瘦的人群有一個特點：看似吃得很多，但真正被身體吸收的沒有多少，而且還非常挑食。

這時候你想要增肌，做再多的力量訓練，也只能看到一些肌肉線條，看起來還是非常瘦弱。因此你需要先通過飲食來增加體重，這樣肌肉量才能增加，否則只能原地踏步。

飲食上要多增加碳水的攝入量，尤其是米麵類的主食，需要比平時多一些。

比如：平時吃米飯只有100g，現在要增加50-100g，這樣就多攝入了25g碳水。

同時每日三餐要選擇不同的主食，比如：早餐吃麵包、午餐吃米飯，晚餐吃麵條，這樣你就不會厭煩主食，避免吃得過少。

還需要增加蛋白質的攝入量，尤其是雞肉、魚肉、牛肉、雞蛋等蛋白質含量較高的食物。

這些食物每餐至少需要150g，而且盡量是水煮或者清蒸，這樣就不會產生過多的脂肪，避免吃得過多而導致肥胖。

除此之外，還需要在上午和下午兩個時段進行加餐，選擇的食物可以是麵包、餅干、玉米或者紅薯，只需要50-100g即可。

通過這樣的飲食方法，你的體重會更快地上漲，飲食盡量做到多元化，這樣你就不會挑食。

2. 如何進行力量訓練？

第一步：選擇固定器械訓練

早期不要去做啞鈴和槓鈴動作，因為你的力量還不夠，所以最好還是選擇固定器械。

你需要選擇一些可以強化全身肌肉的固定器械，這樣訓練效果會更好。

你可以選擇的固定器械動作有：坐姿器械臥推、高位下拉、腿舉、史密斯深蹲、坐姿器械肩推等等。

每次訓練選擇3-4個動作，每個動作分別做4組*12次，選擇適中重量即可。

第二步：使用啞鈴強化大肌肉群

固定器械熟練之後，就需要使用啞鈴來訓練，主要是針對大肌肉群：胸肌、背部和腿部。

針對胸肌，選擇：平板啞鈴臥推和上斜啞鈴臥推。

針對背部，選擇：單臂啞鈴劃船和俯臥啞鈴劃船。

針對腿部，選擇：啞鈴肩上深蹲和啞鈴直腿硬拉。

每個肌肉選擇2個啞鈴動作，每個動作分別做4組*15次，選擇較輕的重量訓練。

第三步：使用槓鈴做全身訓練

啞鈴動作熟練，就需要使用槓鈴做全身訓練，尤其是復合動作要更多一些。

主要的復合動作有：槓鈴深蹲、羅馬尼亞硬拉、槓鈴推舉、槓鈴劃船、槓鈴硬拉、槓鈴臥推、上斜臥推。

其次還有一些其它輔助動作：槓鈴彎舉、仰臥槓鈴臂屈伸、坐姿槓鈴提踵、槓鈴提拉、俯身槓鈴提拉等等。

建議每個動作分別做5組*8次，從空杆開始逐漸增加重量訓練。

槓鈴動作熟練後，你需要重點訓練槓鈴動作，這樣提升整體力量會更快，而且還能快速增加肌肉量。啞鈴和固定器械動作作為輔助訓練，目的是為了提升肌肉耐力，同時讓肌肉線條更好看。

身材瘦弱的人群，想要通過飲食增加體重，這一點非常重要，千萬不能挑食。其次才是力量訓練，從固定器械到啞鈴訓練，再到最後的槓鈴訓練，這樣一步步進階操作。當你的槓鈴重量越來越大，你的肌肉圍度也會增加。

以上就是今天的內容。

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