想要練出寬厚的肩膀，做好4個器械動作，你也能變成行走的衣架

大家好，我是悠米愛健身。

想要穿衣更好看，需要有較寬的肩膀撐起衣服的兩個邊角，就像被晾衣架撐起一樣。

有些人天生就是寬肩，稍微帶著練練三角肌，它的肩膀就會非常飽滿圓潤。如果你的肩膀很窄，那麼你穿衣服就需要墊肩，而且要很小的尺碼才能合身，看起來就非常瘦弱單薄。

那麼該如何練出寬厚飽滿的肩膀呢？

第一個動作：啞鈴側平舉

想要讓肩膀兩側變寬，需要強化三角肌中束，它位於肩部側面，下方與肱三頭肌連接。

首選動作就是：啞鈴側平舉。

在做動作時，需要將啞鈴放於身體兩側，背部向下收緊保持中立位，兩側手臂略微屈肘，將啞鈴向上方舉至與肩部水平高度即可。

需要做到有控制的上舉和下放，速度不能太快，也不能藉助身體的晃動來提起啞鈴，這樣都會影響訓練效果。如果使用重量過大，還容易造成聳肩現象，這樣斜方肌就會產生代償。

在快要力竭時，可以做半程動作，只要發力正確同樣有效果。

建議使用較低的重量訓練，到頂部後可以停頓10秒，這樣會有明顯的收縮感。

第二個動作：啞鈴推舉

想要讓肩膀變得更加飽滿，需要強化三角肌前束，它位於肩部前側，下方與胸肌上部連接。

首選動作就是：啞鈴推舉。

為了減少下背部的壓力，因此正常會採用坐姿方法訓練，而且會選擇帶靠背的啞鈴凳操作。

需要將啞鈴凳上斜角度調整至75度，這樣始終會有一點傾斜角度，同時需要收緊核心，背部要貼於啞鈴凳面，避免下背部過度反弓，必要時可以略微內收手臂。

啞鈴下放的位置在頭部中心的兩側，不能下放在肩膀上，向上推起啞鈴時，兩側手臂不能完全伸直，避免肘部受傷。同時啞鈴的運動軌跡是直上直下的，避免手臂向前或者向後。

在快要力竭或者使用大重量訓練時，需要佩戴護腰帶，最好有人輔助，這樣就能完成訓練。

建議採用遞增組的模式操作，重量逐漸遞增，組數和次數遞減，這樣的訓練效果會更好。

第三個動作：槓鈴推舉

前面兩個動作做完後，需要加入槓鈴推舉，採用站姿方法訓練，它可以同時強化三角肌中束和前束。

最好在深蹲架內進行操作，需要將核心收緊，必要時可以佩戴護腰帶，這樣可以增加腹內壓，減少下背部反弓。

底部要將槓鈴放於鎖骨下方位置，向上推起槓鈴時，頭部要略微後仰，直至兩側手臂完全伸直鎖定頭部回正。

在快要力竭時，可以將槓鈴下放於下巴位置即可，這樣可以減少運動距離，還可以藉助雙腿屈膝向上推起槓鈴，這樣就可以做完訓練。

建議採用固定重量訓練，訓練次數要少一些，每一次都要收緊核心，頂部略微停頓。

第四個動作：器械反向飛鳥

前面三角肌中束和前束練完之後，最後就要訓練三角肌後束，目的是為了讓整個肩部更加立體協調。

常規訓練都是啞鈴和槓鈴動作，而訓練感受度最好的動作是「器械反向飛鳥」。

它採用坐姿方法訓練，同時又將身體與靠背貼合，這樣就能做到相對孤立刺激三角肌後束，避免肩胛骨後縮太多，減少了斜方肌中下束的代償。

做好這個動作，你需要將坐墊調整好高度，雙手握住把手後，將身體前側或者額頭貼於靠背，同時還要略微弓背，然後再將手臂向後伸展，只需要做半程動作即可，不要做全幅度的動作，否則肩胛骨就會收緊。

建議採用輕重量、高組數和次數訓練，每次手臂展開後都要略微停頓，直至最後力竭為止。

這里給出一份參考訓練計劃：

啞鈴側平舉：7.5KG做8組*15次

啞鈴推舉：12.5KG做5組*12次，15KG做4組*10次；17.5KG做3組*8次

槓鈴推舉：30KG做6組*8次

器械反向飛鳥：20KG做6組*15次

注意：訓練之前一定要充分熱身，多做肩外旋和彈力帶繞肩動作，還可以通過直臂支撐來強化核心力量，這樣在訓練時就能減少受傷的風險。

另外需要注意一點：因為你練胸肌、背部、手臂等肌肉，都會附帶練到肩部三角肌，因此每周練肩不能超過2次，而且要與這些部位錯開訓練。

以上就是今天的內容。

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