大家好，我是悠米愛健身。

在健身房練背，通常很多人肯定會首選固定器械，而且還會用不同的把手，從高到底全部走一遍，這樣可以更全面的刺激背部。

但是有些健身房器械非常有限，像我這里就只有高位下拉、坐姿繩索劃船和龍門架三個器械，長槓鈴也只有三根。

假如今天要練背，結果這些器械被其它人占著，槓鈴又沒辦法使用，現在就只能選擇啞鈴。

那麼如何用啞鈴來練好背部肌肉呢？

動作1：平板俯臥啞鈴劃船

這個動作固定了背部和雙腿，直接以平板俯臥位置做劃船動作，實際是兩側上臂向後伸展，這樣受力點都在三角肌後束。

需要將啞鈴凳墊高，這樣就可以增加運動距離，而且還能減少兩側肩胛骨的收縮，手肘向著身體兩側打開，頂部上臂與地面平行即可。

動作2：上斜俯臥啞鈴劃船

這個動作採用了上斜俯臥位，直接向上提起啞鈴，在頂部位置做了夾背的動作，這樣更多的受力點都在斜方肌上。

啞鈴凳調節為上斜45度角，俯臥趴下之後，將下巴貼於啞鈴凳邊角，上提啞鈴做一個挺胸，將兩個肩胛骨充分收縮即可。

動作3：俯身反握啞鈴劃船

這個動作模擬了反握槓鈴劃船動作，保持固定的俯身屈膝角度，在提起啞鈴至高位時，背闊肌就能得到收縮刺激。

雙手反握啞鈴，需要俯身至45度角，將啞鈴順著大腿向上提起至腹部位置，整個過程中保持背部挺直姿勢，避免弓背彎腰。

動作4：單臂支撐啞鈴劃船

利用單手、單腿支撐在凳面，這樣可以始終保持背部中立位，減少下背部壓力，可以提起更大的啞鈴重量，到頂部位置可以刺激單側背闊肌和上背小肌群。

全程保持頭部、背部和臀部在一條直線，支撐手臂不要過度向前，啞鈴不是直接向上提起，利用手肘向著臀部方向劃動啞鈴，頂部上臂與身體軀干平齊即可。

動作5：屈腿半程啞鈴硬拉

這個動作模擬了槓鈴硬拉，但是減少了啞鈴下放幅度，在起身之後做一個挺背的姿勢，這樣可以更多的刺激下背部豎脊肌。

雙手持啞鈴呈對握內八姿勢，俯身向下時略微屈膝，兩側手臂始終處於伸直狀態，利用背部拉起重量，回位之後再做一個外旋動作，可以明顯感覺到下背部的充分收縮感。

參考訓練計劃：

俯身反握啞鈴劃船：5組*12次

單臂支撐啞鈴劃船：左右各5組*15次

上斜俯臥啞鈴劃船：4組*12次

平板俯臥啞鈴劃船：3組*15次

屈腿半程啞鈴硬拉：5組*10次

注意：這里的計劃先後針對背闊肌、單側背闊肌和上背小肌群、斜方肌、三角肌後束以及豎脊肌。

俯身反握啞鈴劃船需要放在首位，這樣動作會更加穩定，避免起身借力和弓背彎腰，跟著就是單臂支撐啞鈴劃船，組數和次數都要多，左右兩邊各做15次為1組，休息20秒後繼續訓練，這樣才能感受到力竭效果。

後面的上斜和平板俯臥位的劃船，都要使用小重量訓練。最後的動作選擇中等重量即可，動作速度要放慢一些。

通過這5個動作，整個背部都能得到很好的鍛鍊效果。

固定器械雖然很好，但是不能完全依賴它，最基礎的還是啞鈴動作——悠米愛健身