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伏地挺身練胸肌沒感覺?教你5種訓練方法,你也能擁有飽滿胸肌

大家好,我是悠米愛健身。

很多人希望通過伏地挺身來練厚胸肌,結果一番苦練之後,發現手臂變強壯了,核心力量也提升了,但是胸肌並沒有多大改變。

此時你可能會認為是訓練量不夠,於是從每天50個提升到80個,從80個又提升到100個以上,就這樣堅持訓練了一段時間,結果發現胸肌外側練得還可以,但是整體厚度依然不夠。

實際這就是訓練方法的問題,如果還像這樣一直練下去,依然不會有效果。

那麼應該對伏地挺身做出哪些調整後,才能練厚胸肌呢?

1. 增加屈臂下壓幅度

正常伏地挺身只要求做到「上臂與地面平行」,此時手臂和肩部會有受力,但是對胸肌刺激不夠。

現在需要主動增加屈臂下壓的幅度,直接做到「胸肌貼於地面」,這樣才有胸肌的拉伸感。如果在底部還能停頓3秒,效果就會更好一些。

2. 做離心式伏地挺身

常規的伏地挺身訓練,往往都是一次做完,這樣訓練個數會增加,這樣針對的都是爆發力和肌肉耐力。

現在需要在准備姿勢的基礎之上,主動放慢屈臂下壓的速度,直到胸肌貼地為止,再用力向上撐起身體回位,這就是「離心式伏地挺身」。

一般下降的速度控制在5-10秒之間,一次做8-10個,真的做不完就改為跪姿方法訓練。

3. 採用遞減式方法訓練

現在伏地挺身不是直接計數,而是分組訓練,而且是遞減式的方法操作。

先從6組*12個開始,再到5組*10個,4組*8個,3組*6個,這樣逐漸遞減。

組間休息時間分別為:30秒,20秒,15秒,10秒。

你需要自己報數,1個數字就是完整的上下,做完回到起始位置停頓3秒,然後繼續報數,直到1組結束為止。

4. 增加負重訓練

當你的伏地挺身已經非常輕松時,說明你已經適應了這樣的訓練強度,此時就要增加負重訓練。

可以直接找一個槓鈴片放在後背,然後逐漸增加重量訓練。

比如先從5KG開始,再到10KG,15KG,分別做3組*12次,3組*10次,3組*8次。

這樣練完之後可以體會到胸肌的泵感,可以達到啞鈴臥推的效果。

5. 改變身體角度訓練

常規伏地挺身在平地訓練,這樣針對的都是胸肌中部,而整個胸肌還有上部和下部,此時就需要通過改變身體角度來刺激這兩個部位。

將雙手撐在凳子或桌子邊緣,雙腳撐在地面,此時身體呈上斜角度,這就是上斜伏地挺身。

將雙腳撐在凳子上,雙手撐在地面,此時身體呈下斜角度,這就是下斜伏地挺身。

兩種伏地挺身分別針對胸肌下部和胸肌上部,與常規伏地挺身組合訓練,這樣整個胸肌都能練到位。

建議訓練順序為下斜伏地挺身、常規伏地挺身、上斜伏地挺身,也就是胸肌上部、中部、下部。

訓練組數和次數分別為:5組*12次,6組*12次,5組*10次。

最好採用交替訓練的方法操作,不要每天訓練,第三種方法,每周訓練1次即可,第二種和第四種方法,每周訓練3次即可,其它的每周訓練4次。

通過這5種方法調整之後,你的伏地挺身訓練效果會更好,胸肌會逐漸變厚。

還等什麼,趕緊練起來吧——悠米愛健身