大家好，我是悠米愛健身。

啞鈴側平舉是個很好的練肩動作，它可以強化三角肌中束，讓你的肩膀變得更寬。

在健身房有不少人拿著2.5KG或者5KG的啞鈴訓練，只是簡單地做完3-5組，每組做個12-15次，這樣就結束了。它們把大部分的時間都花在了啞鈴和槓鈴推舉上，這樣三角肌中束肯定練不厚。

而一些老鐵會主動加入一些變化，同時訓練強度也較高，因此它們的肩膀顯得既寬又飽滿。

那麼對於啞鈴側平舉，應該做出哪些訓練調整變化才有效果呢？

1. 將啞鈴移動到大腿前側

常規的啞鈴側平舉，准備姿勢是將啞鈴放於大腿兩側，還要保持背部挺直的姿勢向上舉高啞鈴。

這種做法的確可以很好的刺激三角肌中束，但是會限制啞鈴重量，而且很難保證完全孤立訓練。一旦你控制不好，很容易產生斜方肌代償或者身體晃動借力的問題。

此時將身體略微向前傾斜，同時略微屈膝，將啞鈴移動到大腿前側，收緊核心並向上舉高啞鈴至水平位即可。

通過這種方法，可以舉起更大的啞鈴重量，同時上臂抬起的幅度也會增加，這樣對三角肌中束的刺激就會更多。

2. 分兩個半程動作訓練

傳統的啞鈴側平舉，直接從底部向上舉至頂部水平位置，這是一個全程動作。

現在將它拆分為2個半程動作：

下半程：從底部向上舉高一半，手臂與身體呈45度夾角即可。

上半程：從中間段開始向上舉高，啞鈴與兩側肩部平齊即可。

這兩個半程分別對應刺激三角肌中束的下端和上端。

這樣的好處是：訓練下半程動作，可以讓三角肌下端與肱三頭肌的界限更清晰。訓練上半程動作，可以強化整個三角肌的協調性，還能更加飽滿。

建議在下半程使用較大的重量，在上半程使用較輕的重量。

也可以按照「21響禮炮」的方式訓練。先做7次下半程，跟著做7次上半程，最後再以7次全程動作收尾，每組就是21次，正常4-5組即可。

3. 頂部做等長收縮

很多人做完動作之後立刻就下放啞鈴，動作速度非常快，完全沒有控制，這樣訓練效果肯定不好，休息5分鍾之後就沒什麼感覺了。

此時你需要拿起2.5KG或者5KG的啞鈴，直接從底部舉至頂部水平位置，就這樣保持不動，直到力竭為止，目的是為了加強三角肌中束的等長收縮。

你可以在每組側平舉訓練的末尾操作，以遞減組的形式訓練。

比如你要做5組動作，第一組是15秒，第二組是13秒，第三組是11秒，第四組是9秒，第5組是7秒，這樣練完肯定有力竭效果。

4. 以單邊側平舉收尾

前面三種練完，還要做單邊側平舉，這樣可以強化單側三角肌中束。

在訓練時，需要用單手握住固定的槓鈴或者其它物體，身體略微傾斜，然後向上舉高啞鈴。

單邊做完之後，立刻做另一邊，中間不能暫停休息，左右各做4組*15次即可。

這個動作做完，三角肌中束會有泵感效果。

通過這4種調整方法之後，啞鈴側平舉的訓練效果就會很好，肩膀變寬變飽滿就會非常輕松。

還等什麼，趕緊練起來吧——悠米愛健身