大家好，我是悠米愛健身。

多數男生都希望練出塊狀腹肌，每天做100個卷腹、仰臥起坐、舉腿等練腹動作，堅持1個月後，發覺還是一塊腹肌，肚子上的脂肪仍然很厚。

還有的人選擇去跑步、跳繩，同樣堅持了1個月，發覺體重是掉了一點，但是仍然看不到腹肌。

我認識的一位老鐵，每天都會去健身房打卡做力量訓練，之後還會去騎30分鍾動感單車，結果腹部脂肪反而更多了，辛苦了半天卻沒有看到效果，這的確讓人郁悶。

那麼為什麼你練了這麼長時間，卻依然看不到腹肌呢？

1. 單獨做練腹動作很難有效果

現在假設你每天做3個動作，卷腹、仰臥起坐和舉腿各做100個，相當於每天300個動作。練完之後會有明顯的腹部酸痛感，而且腹部緊繃，你肯定會覺得這樣肯定能練出腹肌。

但是如果你的腹部脂肪較厚，單獨訓練這3個動作，即便你練3個月，還是半年，腹肌也被脂肪覆蓋，根本很難直接顯現出來。

本質上它們也屬於力量訓練動作，長時間的訓練會讓腹部耐力以及核心力量變強，但是並不能直接起到減脂效果，因此通過這些獨立動作練出腹肌非常困難。

2. 為什麼堅持做有氧運動卻不能減脂？

按理說，只要你堅持去跑步、跳繩、騎動感單車，一周堅持3-4次，每次30分鍾，堅持2-3個月體重就能下降，脂肪也能減少。

但是如果你的飲食不加以節制，每天照樣吃喝不停，晚上還加餐吃夜宵，這樣鍛鍊肯定就沒用了。

比如你平時就喜歡吃零食，尤其是油炸的雞排、雞柳、雞翅，還會搭配漢堡、可樂、薯條這些高熱量的食物。晚上去運動30分鍾，反而覺得胃口大增，跟著又去吃烤串、喝啤酒。

像這樣的飲食結構就很容易影響減脂效果，因為你每天都攝入了大量的高碳水食物，運動消耗的熱量遠遠低於攝入的熱量，這樣的鍛鍊基本沒有任何作用。

3. 如何才能練出腹肌？

①舍棄高熱量食物

一定要杜絕油炸、燒烤和含糖食品、飲料，這些食物當中的碳水成分較多，往往100g就有200-300大卡的熱量，你吃一頓可能就有600-800大卡，甚至超過1000大卡。

因此現在要完全舍棄這些高熱量的食物，同時還要注意限制主食的攝入量，每餐不能超過150g。

盡量以飽腹感較強的全麥麵包、餅干和紅薯、玉米、雞蛋為主，搭配一些蔬菜、水果，這樣就容易降低體重，消耗多餘的脂肪。

②將練腹動作和有氧運動組合訓練

要想更快地練出腹肌，就需要將兩種方式組合。

首先你要做練腹動作。

可以選擇卷腹、舉腿，還要加入坐姿轉體和平板支撐。

全部拆分訓練，分別做5組*15次，4組*15次，4組*20次，5組*30秒。

每組之間間歇10秒，每個動作之間間歇20秒。

然後再做有氧運動。

練腹動作結束之後，休息2分鍾，跟著去做有氧運動。

可以選擇在跑步機上跑步、騎動感單車或者原地跳繩，最好是交替訓練。

比如：第一天跑步30分鍾，第二天動感單車25分鍾，第三天跳繩20分鍾。

到第四天再倒過來跳繩30分鍾，動感單車25分鍾，跑步20分鍾。

後面再從動感單車開始30分鍾，跑步25分鍾，跳繩20分鍾。

按照這樣循環交替遞減的方式，而且還不重復，訓練效果會更好一些。

寫在最後的：

練出腹肌並沒有那麼輕松，不但需要你控制高熱量食物，還需要通過有氧運動和腹肌動作組合訓練，當你的腹部脂肪逐漸消除，才能看見腹肌。

正常最快的時間至少也要3個月，長一些的半年-1年左右，關鍵還是看你是否能做到飲食控制和堅持運動了。

以上就是今天的內容。

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