大家好，我是悠米愛健身。

我們都知道背部訓練非常復雜，而且很多動作本身難度就很高，但是這些動作還必須要練。

槓鈴劃船就是其中的動作之一，只要你能完成高組數、次數和大重量的訓練，那麼你的背部肯定非常厚。

但是這個動作不少人不願意練，當中有一個難題就是：在做槓鈴劃船後，背部肌肉還沒有受力，就感覺腰撐不住了，練完之後下背部酸痛感比較明顯。

那麼到底該如何槓鈴劃船中腰撐不住的問題呢？

1. 主動下沉肩胛骨

在做槓鈴劃船時，你需要保持一定的俯身角度，通常為30度和45度，同時還要保證背部處於中立位，全程都要保持這個固定姿勢。

現在你可以找一面鏡子側著身體俯身向下，觀察自己的背部是否處於中立位，如果背部明顯彎曲，說明准備姿勢出現了問題，這樣就不能繼續訓練。

調整方法：

握住槓鈴之後，先將背部兩側肩胛骨向內收縮，再主動下沉肩胛骨，然後再俯身向下，之後再提起槓鈴做動作。

當你熟練之後，可以在俯身位置自然下沉肩胛骨，這樣整個背部就能挺直。

2. 激活核心肌群

如果你在提起槓鈴的過程中，出現了向上起身借力，同時又發現下背部很難穩定，說明你的核心力量過於薄弱。來回的晃動身體，不但沒有訓練效果，而且還會加重下背部的酸痛感。

調整方法：

在做槓鈴劃船之前，先做直臂支撐激活核心肌群。

你只需要用雙手、雙腳撐在地面，保持手臂和雙腿伸直，同時讓背部挺直，維持1分鍾，連續做4組。如果覺得困難，就降低至30-40秒1組。

這樣核心肌群就能被充分激活，當你再去做槓鈴劃船時就比較穩定。

3. 增加槓鈴高度

當槓鈴重量增加，明顯感覺到雙手快要握不住槓鈴，此時槓鈴就會拉著你的背部向下，這樣訓練更容易產生腰背酸痛感，而且動作還不標准。

調整方法：

直接將槓鈴放置在深蹲架的保護槓上，這樣就能增加槓鈴的高度，同時每次提起槓鈴之後就能放在保護槓上，下放的距離減少。

這樣就能減少下背部和腰部的壓力，完成動作也比較輕松一些。

4. 多做羅馬尼亞硬拉訓練

如果上面三點都沒有幫你解決，那麼就是你沒有調動後鏈肌群，包括臀大肌和大腿膕繩肌。

只要你提起槓鈴，基本都是依靠腰部在支撐身體，這樣訓練之後肯定會出現腰背酸痛感，重量越大越明顯，而且練完之後要好幾天才能恢復。

調整方法：

平時多做羅馬尼亞硬拉訓練，握住槓鈴之後，開始俯身向下，略微屈膝，臀部要跟著向後頂，同時膕繩肌要保持緊張，直到槓鈴下放至膝蓋下方時停止，然後再向上提起槓鈴。

通過這樣的反復訓練後，你的臀大肌和膕繩肌就能被充分調動，這樣腰部壓力就能減輕。

只要做到上面這4點，你的槓鈴劃船腰撐不住的問題就能解決。

寫在最後的：

槓鈴劃船是練背的基礎動作之一，任何人都不能逃避這個動作。

如果你真的有脊椎方面的問題，建議你可以直接趴在斜板臥推凳上訓練，這樣基本就沒有問題。

對於正常訓練者，建議你還是先從准備姿勢找問題，先別急著上重量，如果俯身姿勢都做不好，那麼槓鈴硬拉你也做不好，因此還是從空杆或者輕重量開始對著鏡子反復找感覺，動作標准了才能練厚背部肌肉。

以上就是今天的內容。

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