1. 關於頸前深蹲與頸後深蹲的區別

常規的頸後深蹲，上背部會承擔槓鈴的負重，在屈髖屈膝時，開始轉移到下背部，到底部位置兩側大腿產生受力，在動作底部屈髖幅度較大。在反復地下蹲、起身站立過程中，會利用髖部發力的方法完成動作。

而頸前深蹲，它的動作模式類似於「高腳杯深蹲」，它將槓鈴負重轉移到了肩部三角肌上。在下蹲時屈髖幅度明顯減少，更趨於豎直向下，下蹲幅度也能更低一些。

兩者的主要區別在於：頸後深蹲對髖部柔韌性要求更高，可以通過收縮兩側的肩胛骨穩定上背部，通過收緊核心肌群穩定下背部，這樣使用的重量會更大。

在做頸前深蹲時，大腿肌肉的受力更多，只需要保持背部挺直姿勢，就可以下蹲至較低的位置，解決了髖部柔韌性和腳踝活動度不足的問題。同時還能穩定身體重心，解決了身體向前和向後偏移的問題。

2. 如何做好頸前深蹲？

在做頸前深蹲時，槓鈴應該放在三角肌前束上端，槓鈴中間貼於鎖骨端和脖子位置。

握槓的方式有兩種：環握和指握。

環握方式：用4根手指托著槓鈴，同時大拇指搭在槓鈴上。

環握

指握方式：用食指和中指托著槓鈴，同時大拇指搭在無名指和小拇指上。

指握

兩種方式都可以，但是用指握方式握槓可以減少手腕的壓力，在訓練時更舒服一些。

最難的就是固定槓鈴，需要充分地上抬手臂，同時還要向上翻手腕，最理想的角度是：肩部、上臂和肘部在一條水平直線。

做好這一點之後，就可以起槓做動作，收緊核心、保持背部挺直姿勢，開始下蹲，直到底部大腿與地面平行時停止，然後再向上起身站立重復動作。

注意：整個過程中不能出現手肘下沉的姿勢，這樣會很難控制身體重心，很容易向前摔倒。

動作1：跪姿後挺

屈膝跪立在瑜伽墊上，雙手貼於下背部，身體開始後仰，完成最大幅度即可，然後再回位重復動作。

當你熟練之後，可以讓身體繼續向下，直到雙手能夠觸碰腳掌，這樣可以強化胸椎的柔韌性。

動作2：反向屈臂下壓

身體站立之後，將左側手臂向上舉高，同時屈肘向後，手掌貼於上背中間位置。

用右側手掌按壓左側肘部向下滑動，然後再回位，做完指定次數後，再換右側手臂做動作。

通過這樣的訓練，可以強化肩部和手臂的柔韌性。

動作3：貼地搖擺

採用屈膝跪立方式，將兩側手臂向內靠攏並伸直，將手臂外旋雙手貼於地面，開始向右搖擺身體，跟著再向左搖擺，如此反復操作。

通過這樣的訓練，可以強化手腕的柔韌性。

建議每個動作各做5組*30秒，訓練一段時間後再去嘗試做頸前深蹲的起槓動作，這樣就比較容易一些。

還等什麼，趕緊練起來吧——悠米愛健身