大家好，我是悠米愛健身。

天氣越來越熱，又到了穿短袖T恤秀胳膊的季節。手臂的圍度對於男生來說非常重要，它可以直接向人展示你是否強壯。

如果你穿著T恤後，短袖中間空了很多，就顯得你太瘦弱。而別人和你同樣的身高，結果手臂卻撐滿整個袖口，人們會覺得他很有力量。

我們會看見一些人經常練手臂，但是臂圍卻始終沒有變化，有些人甚至低於30CM。

那麼到底該如何練厚手臂肌肉呢？

1. 通過飲食增加體重

如果你本身就比較瘦弱，無論進行多麼辛苦的訓練，手臂圍度也不會增加。因為你的脂肪量太少了，簡單來說就是「沒什麼肉」。

此時就應該先增加體重，主要依靠增加碳水、蛋白質的攝入量。

像米飯、饅頭、面條等主食要吃到平時的1.5倍-2倍，雞蛋要比平時多吃3倍的量（雞蛋可以只吃雞蛋白）。

還可以選擇吃一些水煮雞胸肉，紅燒雞腿、紅燒鴨腿，清蒸鯿魚等肉類，注意不要放太多的食用油。當然還有一些蔬菜、水果也要適當吃一些。

如果你覺得還不夠，每天還可以喝2-3勺的增肌粉，裡面的碳水成分更多，可以幫助你彌補主食攝入不足的問題。

平均每餐的飲食熱量要達到650-800大卡之間，如果吃不下可以挑出一些食物作為加餐，這樣就能滿足需求量。

2. 強化肱二頭肌

手臂圍度看上臂肌肉量，而上臂又由肱二頭肌和肱三頭肌組成。

這兩個肌肉訓練中，肱二頭肌的訓練難度要更大一些，使用重量遠遠不及肱三頭肌，而且很容易產生前臂和肩部代償，因此最好先強化肱二頭肌。

針對肱二頭肌的訓練，主要就是各種器械彎舉動作，你只需要選擇啞鈴和槓鈴來訓練即可。

首先是槓鈴彎舉，全部選擇短槓鈴操作，個人建議選用直杆訓練，通常選用與肩同寬的握距操作。

之後再採用窄握方法訓練，這樣可以更多地刺激肱二頭肌長頭。

其次是啞鈴彎舉，採用反握方式訓練，個人建議做雙手同時向上的動作。

跟著是斜托啞鈴彎舉，採用單手握住啞鈴的方式訓練，需要將手臂靠在上斜凳上操作，個人建議做一個外旋，這樣可以刺激肱二頭肌短頭。

最後是啞鈴錘式彎舉，採用對握啞鈴的方式訓練，可以先做雙手同時向上的動作，再做單邊動作，它可以刺激肱二頭肌深層的肱肌。

這里給出一個肱二頭肌的訓練計劃：

常規槓鈴彎舉：6組*15次

窄握槓鈴彎舉：5組*12次

啞鈴彎舉：4組*15次

斜托啞鈴彎舉：左右各4組*16次

啞鈴錘式彎舉：4組*（雙手12次 左右單手各15次）

3. 強化肱三頭肌

想要臂圍增加，肱三頭肌的厚度非常重要，尤其是肱三頭肌長頭。

針對肱三頭肌的動作有很多，主要形式都是徒手類和器械類的臂屈伸訓練。

首先是雙槓臂屈伸，用它來預熱肱三頭肌和肩部前束，這樣到後面做器械動作就比較容易一些。只需要做直上直下的動作即可，動作速度要快，底部可以不用停頓。

其次是頸後啞鈴臂屈伸，它可以刺激肱三頭肌長頭，需要使用較大的重量操作，可以直接採用遞增組的模式。

跟著是屈臂繩索下壓，先用繩索訓練，再更換直杆訓練。

繩索訓練時需要做一個內旋伸直手臂的動作，這樣可以更多地刺激肱三頭肌外側頭。

直杆動作需要採用反握方式操作，這樣可以更多地刺激肱三頭肌內側頭。

最後是俯身啞鈴臂屈伸收尾。

先做雙手動作，直接將手臂向後伸展即可。

接著做連續的單邊動作，這樣就可以強化單側的肱三頭肌，到這里就會力竭。

這里給出一個肱三頭肌的訓練計劃：

雙槓臂屈伸：5組*12次

頸後啞鈴臂屈伸：20KG，22.5KG，25KG三個重量，分別做：3組*12次，3組*10次，3組*8次

屈臂繩索下壓：反握直杆和繩索各做4組*15次

俯身啞鈴臂屈伸：4組*（雙手12次 左右單手各15次）

寫在最後的：

如果時間足夠，個人建議將肱二頭肌和肱三頭肌組合訓練，每周訓練1次即可。如果你的力量還不夠，最好還是拆分訓練，兩個肌肉需要單獨練1-2次。

時間緊迫的前提下，可以直接挑選2個動作，採用多組數、次數的方式訓練即可。

肱二頭肌挑選常規槓鈴彎舉和啞鈴彎舉即可，肱三頭肌挑選頸後啞鈴臂屈伸和俯身啞鈴臂屈伸即可，只要有短槓鈴和啞鈴你就能練到位。

上面推薦的訓練組數、次數和重量只是參考，還需要根據你自身的能力做調整。

以上就是今天的內容。

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