健身動起來

通過飲食增加體重,配合兩套手臂訓練動作,讓你的臂圍再增加5CM

大家好,我是悠米愛健身。

天氣越來越熱,又到了穿短袖T恤秀胳膊的季節。手臂的圍度對於男生來說非常重要,它可以直接向人展示你是否強壯。

如果你穿著T恤後,短袖中間空了很多,就顯得你太瘦弱。而別人和你同樣的身高,結果手臂卻撐滿整個袖口,人們會覺得他很有力量。

我們會看見一些人經常練手臂,但是臂圍卻始終沒有變化,有些人甚至低於30CM。

那麼到底該如何練厚手臂肌肉呢?

1. 通過飲食增加體重

如果你本身就比較瘦弱,無論進行多麼辛苦的訓練,手臂圍度也不會增加。因為你的脂肪量太少了,簡單來說就是「沒什麼肉」。

此時就應該先增加體重,主要依靠增加碳水、蛋白質的攝入量。

像米飯、饅頭、面條等主食要吃到平時的1.5倍-2倍,雞蛋要比平時多吃3倍的量(雞蛋可以只吃雞蛋白)。

還可以選擇吃一些水煮雞胸肉,紅燒雞腿、紅燒鴨腿,清蒸鯿魚等肉類,注意不要放太多的食用油。當然還有一些蔬菜、水果也要適當吃一些。

如果你覺得還不夠,每天還可以喝2-3勺的增肌粉,裡面的碳水成分更多,可以幫助你彌補主食攝入不足的問題。

平均每餐的飲食熱量要達到650-800大卡之間,如果吃不下可以挑出一些食物作為加餐,這樣就能滿足需求量。

2. 強化肱二頭肌

手臂圍度看上臂肌肉量,而上臂又由肱二頭肌和肱三頭肌組成。

這兩個肌肉訓練中,肱二頭肌的訓練難度要更大一些,使用重量遠遠不及肱三頭肌,而且很容易產生前臂和肩部代償,因此最好先強化肱二頭肌。

針對肱二頭肌的訓練,主要就是各種器械彎舉動作,你只需要選擇啞鈴和槓鈴來訓練即可。

首先是槓鈴彎舉全部選擇短槓鈴操作,個人建議選用直杆訓練,通常選用與肩同寬的握距操作。

之後再採用窄握方法訓練,這樣可以更多地刺激肱二頭肌長頭。

其次是啞鈴彎舉,採用反握方式訓練,個人建議做雙手同時向上的動作。

跟著是斜托啞鈴彎舉,採用單手握住啞鈴的方式訓練,需要將手臂靠在上斜凳上操作,個人建議做一個外旋,這樣可以刺激肱二頭肌短頭。

最後是啞鈴錘式彎舉,採用對握啞鈴的方式訓練,可以先做雙手同時向上的動作,再做單邊動作,它可以刺激肱二頭肌深層的肱肌。

這里給出一個肱二頭肌的訓練計劃:

常規槓鈴彎舉:6組*15次

窄握槓鈴彎舉:5組*12次

啞鈴彎舉:4組*15次

斜托啞鈴彎舉:左右各4組*16次

啞鈴錘式彎舉:4組*(雙手12次 左右單手各15次)

3. 強化肱三頭肌

想要臂圍增加,肱三頭肌的厚度非常重要,尤其是肱三頭肌長頭。

針對肱三頭肌的動作有很多,主要形式都是徒手類和器械類的臂屈伸訓練。

首先是雙槓臂屈伸用它來預熱肱三頭肌和肩部前束,這樣到後面做器械動作就比較容易一些。只需要做直上直下的動作即可,動作速度要快,底部可以不用停頓。

其次是頸後啞鈴臂屈伸,它可以刺激肱三頭肌長頭,需要使用較大的重量操作,可以直接採用遞增組的模式。

跟著是屈臂繩索下壓,先用繩索訓練,再更換直杆訓練。

繩索訓練時需要做一個內旋伸直手臂的動作,這樣可以更多地刺激肱三頭肌外側頭。

直杆動作需要採用反握方式操作,這樣可以更多地刺激肱三頭肌內側頭。

最後是俯身啞鈴臂屈伸收尾。

先做雙手動作,直接將手臂向後伸展即可。

接著做連續的單邊動作,這樣就可以強化單側的肱三頭肌,到這里就會力竭。

這里給出一個肱三頭肌的訓練計劃:

雙槓臂屈伸:5組*12次

頸後啞鈴臂屈伸:20KG,22.5KG,25KG三個重量,分別做:3組*12次,3組*10次,3組*8次

屈臂繩索下壓:反握直杆和繩索各做4組*15次

俯身啞鈴臂屈伸:4組*(雙手12次 左右單手各15次)

寫在最後的:

如果時間足夠,個人建議將肱二頭肌和肱三頭肌組合訓練,每周訓練1次即可。如果你的力量還不夠,最好還是拆分訓練,兩個肌肉需要單獨練1-2次。

時間緊迫的前提下,可以直接挑選2個動作,採用多組數、次數的方式訓練即可。

肱二頭肌挑選常規槓鈴彎舉和啞鈴彎舉即可,肱三頭肌挑選頸後啞鈴臂屈伸和俯身啞鈴臂屈伸即可,只要有短槓鈴和啞鈴你就能練到位。

上面推薦的訓練組數、次數和重量只是參考,還需要根據你自身的能力做調整。

以上就是今天的內容。

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