大家好，我是悠米愛健身。

相信有不少打算跑步的人會遇到這樣的情況：打算明天早上6點起床去跑步，結果到了第二天鬧鈴響起時，卻賴著假裝沒聽見，本來只想再睡5分鍾，結果轉眼就過了30分鍾，再看時間已經快要7點了，這時候只能放棄跑步，因為你要上班了。

早晨起不來，你就打算到晚上7點跑步，到了6點下班後手機響了，朋友約你吃小龍蝦、喝啤酒，你想都沒想就答應了，結果晚上的跑步計劃也泡湯了。

就這樣你連續設定了一個接一個的跑步計劃，到了月底的跑量只有可憐的5公里，本想打算月瘦5斤，最後肚子上的贅肉反而更多了。

嘴上說要跑步減肥，列了很多計劃卻沒有去行動，最後還說跑步沒用，這就是大多數人的現狀。

那麼對於新人而言，到底該如何堅持跑步訓練呢？

1. 養成准時打卡的習慣

無論在早晨還是在晚上，只要鬧鈴響了，你就要立刻行動起來，換好衣物准備去跑步。除了一些特殊的情況之外，你都要准備打卡訓練，不要找任何藉口。

如果設定在早晨6點跑步，就要趕緊起床不要拖延，簡單的熱身准備就可以開始訓練。

如果設定在晚上7點跑步，白天就可以把衣服、跑鞋帶著，下班之後就可以更換直接訓練，這樣可以節省時間。

最好是選擇固定的時間點訓練，不要今天是早上跑步，明天是晚上跑步，隨意更改訓練時間會增加疲勞感。

2. 隔天跑步1次

有些新人為了達到快速瘦身減肥的效果，於是就每天跑步，也不給自己休息時間，就這樣堅持了半個月，膝蓋、小腿脛骨、腳底等部位出現了酸痛感。如果再繼續堅持，只會加重下肢關節的磨損，最終只能放棄。

新人最好採用隔天跑步1次的模式訓練，這樣就有足夠的恢復時間，不會有太大的訓練壓力。一定不要在1天當中跑2次，這樣和每天跑步一樣，只會給身體增添負擔。

新人容易產生攀比心理，別人能跑30分鍾，我就要跑40分鍾。要麼和別人比跑步距離，他能跑5公里，我要跑6公里，結果把自己累得夠嗆，而且減肥效果也不理想。

如果你用8分的配速去跑步，僅僅2分鍾就用嘴來呼吸，而且還是大口大口地喘氣，說明你的心肺能力太差，只能再降低速度去跑步。

如果你的身體多度傾斜或者弓背彎腰去跑步，說明你的步伐很沉重，意味著你的體能很差，跑步姿勢有很大的問題。

剛剛接觸跑步訓練時，應當先以時間為主，直接設定20分鍾即可，不要管配速是多少、跑了多少公里、一共跑了多少步，更應該把重心放在「跑步姿勢和呼吸節奏」上，這兩點非常關鍵。

新人在跑步時可能會出現膝蓋、小腿酸脹的問題，這與腿部肌肉力量薄弱有一定關系。

因此平時可以多做一些深蹲、箭步蹲和站姿提踵，這樣可以強化腿部肌肉力量，以後跑步就會更輕松一些。

建議深蹲做60個，箭步蹲80個，站姿提踵100個，可以分組訓練，也可以一次做完。

選擇在休息日訓練，每周3次即可。

在跑步結束之後，不要立刻坐下休息，也不要直接就走路回去了，應該主動對腿部肌肉做一些拉伸放鬆。

重點需要拉伸大腿前側、後側以及小腿肌肉，對應的動作分別為：弓步前壓腿、坐姿體前屈和俯身勾腳尖，每個動作各做4組*20秒即可，其中弓步前壓腿和俯身勾腳尖需要左右腿交替拉伸。

通過這樣的拉伸放鬆之後，可以幫助你加快恢復，不會影響到下一次的訓練。

只要你做到這5點要求之後，對於新人而言就比較容易堅持下去，跑步也會越來越熟練。

前期不要在乎跑步頻率、跑步距離、跑步時長、跑步配速、步頻等等，應該把注意力放在跑步姿勢和呼吸節奏上，後面熟練之後再去關注這些細節，跑步就會更加輕松。

今天你跑步了嗎——悠米愛健身