大家好，我是悠米愛健身。

現在的力量舉已經被人們熟知，也有不少人在積極地訓練槓鈴動作，今天我就看到國外的一位小男孩的訓練視頻。

首先小男孩做了一個高翻的動作，完成得非常輕松。

跟著他又做了一個頸前深蹲，可以看到他的上臂抬起的高度非常標准。

從底部向上站起之後，又做了一個借力推舉。

以最低的重量計算：槓鈴杆15KG，1對槓鈴片20KG，1對卡箍1KG，總重量就是36KG。

目測小男孩還不足10歲，他能完成這個重量級的動作，已經超過了絕大多數同齡人，甚至比部分成年人都厲害。

在小男孩的這三個動作中，有一個動作更適合作為輔助訓練，它就是「借力推舉」。

那麼借力推舉又該怎麼去做呢？

1. 借力推舉的優點

常規的槓鈴推舉採用站姿方式訓練，在向上推起槓鈴時，需要強大的核心肌群作為支撐點，同時還要配合手臂和肩部力量向上推起槓鈴，直至頂部位置槓鈴鎖定。

在這個過程中，如果你的核心力量薄弱或者沒有繃緊，就會造成下背部壓力過大，很容易產生過度的背部反弓問題，而且槓鈴很容易在推起的中間段停頓，最終槓鈴無法被推到高位，而且練完之後下背部還有酸痛感。

借力推舉，它利用屈膝的形式啟動槓鈴，在一瞬間向上推起槓鈴，直至槓鈴鎖定。

優點是：可以減少下背部反弓，提升向上啟動槓鈴的爆發力，這樣就可以解決槓鈴中間的粘滯點，從而推起更大的槓鈴重量，這樣可以更多的刺激肩部中束和前束，附帶練到肱三頭肌和上胸肌。

經過長時間的訓練後，後面再去做常規的槓鈴推舉訓練就比較輕松，動作也會更穩定一些。

2. 借力推舉的基本操作

雙手握住槓鈴並起槓，將槓鈴放於鎖骨上方位置，兩側手臂豎直向下。

略微屈膝，處於半蹲的姿勢，收緊核心，開始用力向上推起槓鈴，頭部略微後仰。

當槓鈴完全舉高時，兩側手臂完全伸直，同時將頭部回正，然後再下放槓鈴回位重復動作。

注意：最好將槓鈴放在深蹲架內操作，這樣可以直接從高位訓練，就不用再做高翻動作。

沒有訓練基礎，建議先從空杆開始訓練，之後再加重量會更輕松。

3. 啞鈴變式動作

如果你身邊沒有槓鈴，可以選擇下面兩個啞鈴變式動作。

動作一：啞鈴深蹲推舉

雙手握住啞鈴站立，將啞鈴一端放於肩部上方，下蹲至底部後起身站立，再用力向上推起啞鈴。

這樣可以同時鍛鍊大腿和肩部肌肉，同時核心力量也能得到強化。

動作二：借力啞鈴推舉

右手握住啞鈴站立，雙腳間距與肩同寬，將啞鈴放於右側肩上，左手向一邊展開。

略微屈膝後，順勢向上推起啞鈴至最高位，然後再緩慢下放啞鈴至原位，接著再重復動作。

這樣可以加強肩部三角肌的離心收縮感，還能強化手臂以及核心力量。

建議：啞鈴深蹲推舉：5組*12次；借力啞鈴推舉：左右各做4組*15次。

寫在最後的：

借力推舉可以放在練肩日作為輔助訓練，前面還是以常規槓鈴推舉為主，到後面快要力竭時可以採用借力推舉。也可以放在坐姿啞鈴推舉之後訓練，這樣也能幫助你更快地提升重量，有效刺激肩部肌肉。

當然沒有槓鈴時，就選擇2個啞鈴變式動作，只要你訓練到位，效果也是不錯的。

還等什麼，趕緊練起來吧——悠米愛健身