大家好，我是悠米愛健身。

背闊肌位於背部中段，上方與斜方肌和大圓肌、小圓肌、岡下肌連接，下方又被豎脊肌隔開分為左右兩半，當你展示背部肌肉時，背闊肌就像扇子一樣像兩邊打開。

針對背闊肌的動作無非就是引體向上、槓鈴劃船、單臂啞鈴劃船、高位下拉等動作，相信很多人都已經熟練了，但是你練完之後會發現：背闊肌上部很厚，而下部卻很薄弱。

那麼到底該如何強化背闊肌下部呢？

1. 反弓引體向上

常規的引體向上，直接從懸空姿勢向上拉至最高位，整個身體幾乎是直上直下，到頂部位置時下巴過槓即可。

在頂部位置可以明顯刺激到大圓肌、斜方肌以及背闊肌上部，因為沒有做到胸肌貼槓，因此背闊肌下部幾乎沒有受力效果。

調整方法：

在向上拉動身體時，需要主動調動肩胛骨下沉，跟著反弓背部繼續向上，做到胸肌中部貼槓即可。

採用反弓背部的方法，可以主動收縮背闊肌下部，同時對豎脊肌也有刺激效果。

2. 反握槓鈴劃船

常規的槓鈴劃船，只要求你俯身屈膝，直接將槓鈴順著膝蓋向上提起，頂部貼於下腹部位置即可。

在這種做法中會更多的刺激背闊肌上部以及斜方肌中下部，而且正握方法時對前臂和握力有很高的要求，多數訓練者在力竭時容易產生弓背彎腰和握不住槓鈴的問題。

調整方法：

採用反握槓鈴的方式握槓，雙腿略微屈膝，上背部略微彎曲，此時充分拉伸臀大肌和大腿後鏈肌群，從底部向上提起槓鈴，同時在頂部位置略微起身即可。

將正握改為反握後，可以提起更大的槓鈴重量，同時還能減少下背部的壓力，而且還不需要做到槓鈴貼於腹部，就能感受到背闊肌下部的收縮。

3. V把高位下拉

常規的高位下拉，一般都是採用較寬的握距，然後直接從上方拉動橫杆向下，底部做到橫杆貼於胸肌上部位置即可。

這種做法中，隨著重量的增加，前臂會很容易提前力竭，後面的動作行程會越來越短，本來可以練到整個背闊肌，結果只能練到大圓肌。再往下就變成了借力訓練，更多的受力部位轉移到了肱二頭肌。

調整方法：

將長直杆更換為V型把手，用雙手握住把手兩端坐立，從上往下拉動把手，身體略微後仰，底部貼於胸肌下部即可。

實際這就是對握窄距下拉，通過增加上臂的內收，使得背闊肌下部收縮更充分，而且還能減少前臂的受力。

4. 支撐啞鈴劃船

常規的啞鈴劃船，通常都是將單腿、單手支撐在凳子上，另一側腿部支撐於地面，再用單手握住啞鈴向上提起啞鈴。

這種做法中，因為背部幾乎與地面平行，雖然單側背闊肌有受力，但是動作行程太短，到頂部位置時已經結束了，背闊肌下部完全沒有感覺。

調整方法：

找一個凳子或者支撐架，單手支撐在上面，然後再採用弓步蹲方法俯身向下，另一隻手握住啞鈴，直接將啞鈴向後劃動，身體略微扭轉，當啞鈴位置靠近臀部時即可，之後再換另一側做動作。

將單側手臂墊高，這樣整個身體角度就產生了變化，從底部向上提起啞鈴時，本能的會有一個背部起身的過程，這樣不但可以延長運動距離，使得背闊肌上部和下部都得到了鍛鍊。

如果你的背闊肌下部太弱，建議你平時多練練這4個動作，這里給出一個參考計劃：

反弓引體向上：6組*8次

反握槓鈴劃船：5組*10次

V把高位下拉：4組*15次

支撐啞鈴劃船：左右各3組*16次

注意：反弓引體向上可以藉助彈力帶訓練，這樣會更容易一些。

具體的使用重量和訓練組數、次數，可以根據自身能力做上下調整安排。

還等什麼，趕緊練起來吧——悠米愛健身