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伏地挺身和引體向上是徒手健身的王牌動作，不少人可以連續訓練，還能做出一些升級動作，比如：倒立伏地挺身、前後擊掌伏地挺身、騰空伏地挺身；單手引體向上、雙力臂、前水平等等。

當然還有一類人會做力量訓練，也就是使用啞鈴、槓鈴和固定器械做動作，比如：啞鈴推舉、槓鈴臥推、高位下拉等等，整體動作也有很多。

那麼有人就會問了：如果現在只做伏地挺身和引體向上，可以替代力量訓練嗎？

1. 關於伏地挺身和引體向上

伏地挺身主要在平地操作，它更多地針對胸肌中部，對肱三頭肌和肩部前束也有明顯的鍛鍊，經常訓練核心力量也能得到強化。

到後期還會加入「下斜和上斜伏地挺身」，這樣胸肌上部和下部也能練到位。

當屈臂下壓幅度越低，動作速度越慢，底部又有停頓時間，這樣對胸肌的拉伸刺激感就更強。

當動作速度加快時，可以強化手臂和肩部肌肉耐力，這樣伏地挺身的數量就會更多。

引體向上需要在單槓上操作，它更多地針對背闊肌，同時還能強化前臂和雙手握力，也能使得核心力量變強。

到後期還會加入「反手窄握和正手寬握引體向上」，這樣還能練到斜方肌中下部和上背小肌肉群。

當向上拉起的位置越高，速度越慢，對背闊肌的刺激效果越好。

當動作速度加快時，可以提升引體向上的個數，更有效提升整個上肢的肌肉耐力。

2. 伏地挺身和引體向上，可以替代力量訓練嗎？

答案是「不可以」。

伏地挺身和引體向上雖然可以增加負重訓練，但是重量會受到限制，動作質量會受到影響。

如果動作本身就不標准，如果再去增加負重，手腕、肩部前側、肘部和肩袖肌群等部位都會出現不同程度的酸痛感，再到後面可能就會受傷影響後期的訓練。

當你的身體逐漸適應後，無論是慢速還是快速動作都很難再有感覺，再往下訓練就是極限，只能更換其它類型的花式動作。但是它們的側重點在於肌肉耐力和爆發力，對肌肉的刺激很小。

最重要的一點是：這兩個動作的訓練都側重於上身的肌肉群，主要是胸肌和背部的中上段，當然肩部前束、後束、上臂和前臂也都能練到。而下背部豎脊肌和整個臀部、腿部肌肉幾乎沒有多少受力，同時前側的腹直肌和腹斜肌也沒有收縮效果。

而傳統的力量訓練，它將全身劃分為多個部位，無論是使用重量、動作數量，還是動作難度上，都優於伏地挺身和引體向上，隨著肌肉力量的強化，肌肉圍度會更快增長，練出肌肉的速度會更快。

因此伏地挺身和引體向上有一定的訓練效果，但不能完全替代力量訓練。

在剛開始接觸健身訓練時，自然要以伏地挺身和引體向上為基礎，可以多練這兩個動作。當你已經熟練掌握，而且動作數量又很多，此時就需要去做力量訓練了。

可以將伏地挺身和引體向上放在前面作為熱身，之後再去做臥推、劃船等器械動作就比較穩定一些。

以上就是今天的內容。

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