大家好，我是悠米愛健身。

在普通的健身房做臥推訓練時，如果你能推起1.5倍體重的槓鈴，你已經算是高手了。

同時在三大項的訓練當中，它也是最危險的動作。因為像深蹲還有保護槓支撐，硬拉做半程上不去可以直接放下，唯獨臥推是個難題，無人保護時重量很難提升。

就在今年的三月份，一位英國的健美選手，它在嘗試做220KG的上斜臥推時，剛剛下放一半，還沒有完全停下來，右側的胸肌突然撕裂了。他身後的保護者還是輪子哥，就這樣還是受傷了。

當然這不是第一例，去年國內有位健身教練，他在做190KG的臥推時，也是在下放到底部時，右側的胸肌撕裂。當然那位保護者用一隻手拉住槓鈴，這種保護方式也很不規范。

那麼對於普通訓練者，我們在做臥推時應該注意哪些細節呢？

1. 兩側手臂不能完全張開

為了在底部得到最大化的胸肌拉伸效果，有不少訓練者喜歡將手臂完全張開，這樣肩部壓力會很大，稍微加點重量就會有肩部不適感。

而多數人的右側手臂力量較強，往往在訓練時，右側手臂會使用更多的力量，因此會提前力竭。一旦上了較大的重量時，此時如果繼續下放，槓鈴就會偏向右側，一旦手臂支撐不住，右側的肩部、胸肌都會受傷。

因此在做臥推時，不能將兩側手臂完全打開，雙手的握距應該控制在「滾花標記」內側，同時將上臂內收一些，這樣在訓練時就會好很多。

2. 大重量訓練需要起橋

從上面的兩個例子中就能發現：他們採用的都是健美式臥推，整個背部幾乎是平貼在臥推凳上的，這樣動作行程就比較長。

如果你平時都是推100KG，現在突然加到130KG，一次加了30KG，像這樣挑戰大重量，即便有人輔助，你也撐不住，受傷就很難避免了。

此時你可以採用力量舉臥推的形式，直接將下背部向上拱起，此時就形成了起橋姿勢，臀部不要離開凳子，這時候再去做臥推，很明顯胸肌的受力從中間轉移到了下部，這樣整個動作行程就縮短了，推起重量就比較容易一些。

3. 多做離心臥推訓練

大重量臥推受傷，一方面是重量太大，另一方面是下放時沒有控制好重量。

那些力量舉選手，他們在下放槓鈴時，即便是再大的重量，也都會將槓鈴貼於胸肌位置，然後再向上推起，下放時對槓鈴的控制非常重要。

因此平時要以中低重量，起槓之後就要緩慢下放槓鈴，在離胸肌20CM的位置時停頓3-5秒，然後再次下放至胸肌位置，最後用力向上推起槓鈴。

通過這樣的離心訓練後，可以很好的控制槓鈴，避免出現偏向問題，同時還能增強底部的肌肉耐力和瞬間推起的爆發力。

寫在最後的：

職業選手受傷，往往都是挑戰大重量和高強度訓練造成的，對於他們而言是很平常的事情。像那位英國小哥受傷後，輪子哥還面帶笑容，因為他的肱二頭肌也受過傷，現在手臂都無法完全伸直，但是他現在依然在訓練。

對於普通訓練者而言，這些健身大神是偶像，但是你不能把他們當成目標。如果你想沖重量，就直接去做力量舉式臥推，不要想著胸肌和重量同時擁有，追求太完美反而更容易受傷。

還是那句話：如果你不是為了參加比賽，還是謹慎選擇臥推重量，整體身材協調才是第一位的。

以上就是今天的內容。

覺得還不錯的話，還請關注和點贊吧——悠米愛健身