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健美選手挑戰220KG臥推受傷,做出3步調整,讓你的臥推訓練更穩定

大家好,我是悠米愛健身。

在普通的健身房做臥推訓練時,如果你能推起1.5倍體重的槓鈴,你已經算是高手了。

同時在三大項的訓練當中,它也是最危險的動作。因為像深蹲還有保護槓支撐,硬拉做半程上不去可以直接放下,唯獨臥推是個難題,無人保護時重量很難提升。

就在今年的三月份,一位英國的健美選手,它在嘗試做220KG的上斜臥推時,剛剛下放一半,還沒有完全停下來,右側的胸肌突然撕裂了。他身後的保護者還是輪子哥,就這樣還是受傷了。

當然這不是第一例,去年國內有位健身教練,他在做190KG的臥推時,也是在下放到底部時,右側的胸肌撕裂。當然那位保護者用一隻手拉住槓鈴,這種保護方式也很不規范。

那麼對於普通訓練者,我們在做臥推時應該注意哪些細節呢?

1. 兩側手臂不能完全張開

為了在底部得到最大化的胸肌拉伸效果,有不少訓練者喜歡將手臂完全張開,這樣肩部壓力會很大,稍微加點重量就會有肩部不適感。

而多數人的右側手臂力量較強,往往在訓練時,右側手臂會使用更多的力量,因此會提前力竭。一旦上了較大的重量時,此時如果繼續下放,槓鈴就會偏向右側,一旦手臂支撐不住,右側的肩部、胸肌都會受傷。

因此在做臥推時,不能將兩側手臂完全打開,雙手的握距應該控制在「滾花標記」內側,同時將上臂內收一些,這樣在訓練時就會好很多。

2. 大重量訓練需要起橋

從上面的兩個例子中就能發現:他們採用的都是健美式臥推,整個背部幾乎是平貼在臥推凳上的,這樣動作行程就比較長。

如果你平時都是推100KG,現在突然加到130KG,一次加了30KG,像這樣挑戰大重量,即便有人輔助,你也撐不住,受傷就很難避免了。

此時你可以採用力量舉臥推的形式,直接將下背部向上拱起,此時就形成了起橋姿勢,臀部不要離開凳子,這時候再去做臥推,很明顯胸肌的受力從中間轉移到了下部,這樣整個動作行程就縮短了,推起重量就比較容易一些。

3. 多做離心臥推訓練

大重量臥推受傷,一方面是重量太大,另一方面是下放時沒有控制好重量。

那些力量舉選手,他們在下放槓鈴時,即便是再大的重量,也都會將槓鈴貼於胸肌位置,然後再向上推起,下放時對槓鈴的控制非常重要。

因此平時要以中低重量,起槓之後就要緩慢下放槓鈴,在離胸肌20CM的位置時停頓3-5秒,然後再次下放至胸肌位置,最後用力向上推起槓鈴。

通過這樣的離心訓練後,可以很好的控制槓鈴,避免出現偏向問題,同時還能增強底部的肌肉耐力和瞬間推起的爆發力。

寫在最後的:

職業選手受傷,往往都是挑戰大重量和高強度訓練造成的,對於他們而言是很平常的事情。像那位英國小哥受傷後,輪子哥還面帶笑容,因為他的肱二頭肌也受過傷,現在手臂都無法完全伸直,但是他現在依然在訓練。

對於普通訓練者而言,這些健身大神是偶像,但是你不能把他們當成目標。如果你想沖重量,就直接去做力量舉式臥推,不要想著胸肌和重量同時擁有,追求太完美反而更容易受傷。

還是那句話:如果你不是為了參加比賽,還是謹慎選擇臥推重量,整體身材協調才是第一位的。

以上就是今天的內容。

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