新手怎麼跑步，才能提升速度跟時長？從3個階段進行訓練

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跑步是一項老生常談的健身運動了，堅持跑步可以告別肥胖，有效強身健體，提升免疫力，還有助於延年益壽。

長期堅持跑步訓練的人，身材會保持苗條狀態，抗壓力會不知不覺提升，看起來會更有精神，體質會比較強，平時不容易生病，壽命也會比不健身鍛鍊的人更長。

對於新手來說，跑步堅持3公里可能就已經累得夠嗆了，而對於跑步老司機來說，輕松跑個6公里不在話下。

跑步新手的肺活量比較差，腿部肌肉力量比較弱，跑步速度也相對比較慢，而跑步老手的跑步能力大都得到了提升，可以輕松跑步1小時。

那麼，新手怎麼跑步，才能慢慢提升跑步速度跟持久度呢？我們可以從3個階段進行訓練：

第一個階段、新手入門期（時長1個月）

當你剛開始跑步的時候，不要追求速度，而是應該以慢跑為主，速度為6-8公里每小時即可。

如果你跑步無法堅持10分鍾以上，建議你慢跑10分鍾，然後改為快走10分鍾，再進行慢跑10分鍾。

新手堅持快走結合慢跑，每次堅持40分鍾，這樣可以讓你更容易堅持下來，體能耐力也會逐漸獲得提升。

第二個階段、正式訓練期（時長2個月）

經過了一個月的跑步過渡訓練，相信你已經可以駕馭慢跑訓練了，這個時候我們可以全程進行跑步訓練，看看你能堅持多久。

建議，每次跑步40分鍾，每周打卡3次以上，而無法一次性堅持40分鍾的人，可以分為2個20分鍾，中間短暫休息幾分鍾。

堅持一定時間，你的肺活量會獲得進一步提升，平時腰酸背痛、肌肉勞損問題也會慢慢消失，身材也會明顯瘦下一圈。

第三個階段、慢跑結合快跑（1-2個月）

慢跑屬於有氧運動，而快跑屬於無氧運動，慢跑快跑結合屬於有氧無氧運動結合的運動，是高強度間歇訓練，每次只需20分鍾就能達到鍛鍊目的，既能促進身體燃脂，還能避免肌肉分解。很多健身老手有氧運動的時候會嘗試間歇跑訓練，是為了刷低體脂率，同時避免損耗肌肉。

長時間的慢跑訓練，會讓肌肉有所損害，因此，我們慢跑1-2個月後，可以繼續提升訓練難度，進行變速跑訓練。

怎麼進行間歇跑訓練？你可以慢跑100米後，改為沖刺跑100次，二者交替循環訓練，堅持20分鍾。不過，這種訓練需要你有一定的體能基礎，否則是很難堅持20分鍾的。

如果你能堅持過第三個階段，相信你已經從跑步新手變成跑步老手了，身材會發生翻天覆地的變化，運動能力大大提升，輕松跑步6公里是沒問題的。