大家好，我是悠米愛健身。

你是不是經常訓練臥推和各種器械飛鳥動作，而且練胸肌的頻率超過了3次？

如果你在這2-3年內都是以胸肌為主，那麼現在臥推重量應該可以達到80-100KG左右，胸肌也變得很厚。但同時你也會呈現出圓肩弓背的體態問題，而且還比較明顯，還沒辦法讓背部挺直。

那麼對於胸肌過厚導致圓肩的人群，應該如何訓練才能恢復到正常體態呢？

1. 著重強化上背部肌肉

胸肌和上背部肌肉互為拮抗肌，兩者之間形成對抗以此來維持體態的穩定。

經常訓練胸肌，就會導致胸肌力量過強，這樣上背部就無法向後牽引胸肌，這樣肩部、頭部都會向前伸展，這樣就形成了圓肩的體態。

如果想要解決圓肩問題，就需要強化上背部肌肉，著重強化的是：斜方肌中下部以及三角肌後束（三角肌後束薄弱，也會導致肩部前伸）。

2. 針對的訓練動作

動作1：T槓劃船

傳統的槓鈴劃船，需要用雙手握住槓鈴做動作，主要針對的是背闊肌，而且使用重量稍微大一些，就容易產生身體借力的問題，那時候肱二頭肌、前臂也會產生代償。

此時將槓鈴一端固定，另一端放置槓鈴片，雙手握住槓鈴中間，這樣上拉至高位時，槓鈴片正好貼於胸肌位置，斜方肌中下部就會有更多的受力，同時下背部壓力也會減少。

動作2：反握窄距高位下拉

傳統的高位下拉，採用較寬或者超寬握距的方式訓練，這種方式可以練到背闊肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌等背部肌肉，練完之後往往是上背部和中背部外側有酸痛感，而上背部中間沒有多少感覺。

此時將前臂外旋，同時將雙手間距調整為小於肩寬的距離，向下拉動橫杆至胸肌位置，同時讓肩胛骨充分向內收縮，這樣斜方肌中下部以及三角肌後束都能得到鍛鍊。

動作3：寬握繩索劃船

傳統的繩索劃船，採用的是V型把手，實際就是對握訓練，由前向後拉至腹部位置，這樣針對的是背闊肌內側。

此時採用較寬的橫杆把手，雙手間距大於肩寬距離，同時向後劃動的角度向上移動，最後落點位於胸肌位置，這樣肩胛骨就能充分收縮，可以強化斜方肌中下部，同時還能練到三角肌後束。

建議每個動作各做5組*12次即可。

除了要多訓練上背部肌肉之外，平時還要做一些放鬆拉伸的訓練。

動作1：直臂後伸

自然站立後，將背部挺直，左手握住毛巾，兩側手臂自然向下伸直，同時向後伸展。

再用右手去抓住毛巾的另一端，將肩胛骨充分向內收縮，保持姿勢不動，直到完成指定時間時停止，之後再重復訓練。

注意：雙手抓住毛巾是為了保持持續的伸展，可以拉伸三角肌前束以及胸肌。

動作2：仰臥滾動泡沫軸

准備好瑜伽墊和泡沫軸，屈膝坐下，順勢向後躺下，上背部貼在泡沫軸上。

將兩側手臂屈肘，雙手抱於頭部後側，雙腳踩在墊子上，收緊腹部，開始來回滾動泡沫軸，直到完成指定時間時停止，之後再重復訓練。

注意：泡沫軸只在上背部的區域來回滾動，不能放於下背部位置，主要用於拉伸上背部肌肉。

建議每個動作各做30秒即可。

在健身房有不少訓練者都有圓肩的問題，如果不是久坐的辦公一族，那肯定就是胸肌訓練頻率太高。

實際這就是個人偏向造成的，如果再不及時調整訓練計劃，不去強化訓練胸肌，當你的肌肉越厚，體態問題就會更加明顯，到那時就需要花很長的時間才能糾正。

不要再只練胸肌不練背部了，按照順序訓練是最合理的——悠米愛健身