大家好，我是悠米愛健身。

到了夏天，跑步成了熱門訓練項目，有不少平時懶得動彈的「久坐一族」，他們也在曬圖打卡，要麼跟團跑步，當然還有不少人選擇去健身房或者家裡的跑步機上跑步。相信裡面有不少人是沖著減肥去的，目的就是趁著夏天的高溫多減幾斤肉。

正常人都是一次跑5公里，配速也比較慢，還有些人可以一次跑10公里，而且每個月的跑量也很高，跑起來也非常輕松。

那麼問題來了：一次連續跑步10公里，屬於什麼訓練水平？

1. 5公里和10公里的對比

正常5公里，按照正常的速度，一般不會超過40分鍾就能完成訓練，每公里的配速在6分-7分多。速度再快一些，平均配速只需要5分多，這樣用時只需要25-28分鍾左右。

即便你是0基礎的菜鳥，只要體重不是特別高，通常2個月左右就能一次跑完5公里，基本不會有太大的訓練壓力，每周只需要跑步4次，整體訓練還是比較輕松的。

而10公里的跑步，等於是完成兩個5公里，在配速上會有一些波動。按照正常的速度，大約需要60-70分鍾。

前面5公里比較容易，到第6和第7公里時，體能會有明顯的下滑，如果你前面跑得太快，到這個階段就很難繼續堅持跑下去。

因此10公里的跑步訓練難度要高出很多，這就涉及到了跑步配速、跑步姿勢、步頻等細節。如果是晨跑訓練，前一天晚上的睡眠不足6個小時，第二天想要跑10公里就很難完成。

2. 一次跑完10公里，屬於什麼訓練水平？

如果能一次連續跑步10公里，說明他的身體素質處於中上等水平，已經超過了80%的人。

只要你留心觀察就能發現：在健身房裡跑步的人，有不少都是在散步，要麼隨便跑個5-10分鍾就結束了。而真正熱愛跑步的人，往往都選擇去戶外晨跑或者夜跑，多數力量訓練者都拒絕進行跑步訓練。

而在戶外跑步的訓練者當中，有一半的人只在夏季三個月跑步，天氣稍微冷一點就會放棄。還有不少人容易斷斷續續，別說10公里，就連5公里都很困難。

剩下的20%的訓練者當中，一部分是有能力跑10公里，但是時間有限，所以只選擇5公里。還有一部分人可以每天跑10公里，甚至超過了20公里，這類訓練者屬於高手水平，一般都是沖著半程馬拉松和全程馬拉松比賽去的。

單從訓練感受上來說：完成10公里的跑步，需要有一定的體能和肌肉耐力，當然對下肢肌肉力量也有一定的要求。一次跑完10公里，代表著你的肺活量和心髒泵血能力比普通人要強，在測試靜息心率時可能會低於60，這就是經常運動的結果。

如果你能堅持每周4次的跑步訓練，每次都能跑5公里，最多6個月就能完成10公里了。

在准備跑10公里時，要保證充足的睡眠，最好是在7-8個小時之間。

在跑步之前還要提前補水，一次要喝200-300ML的水，這樣在訓練中就不用再補水。當然如果你在室內跑步，可以在訓練中喝一些添加電解質的運動飲料。

正式跑步之前要充分熱身，前後大約需要10分鍾的時間。

前面的3公里的速度要放慢一些，可以選擇6分多的配速，到第4公里再略微提速。

在後半段感覺到體能下滑、非常困難時，比如在第8公里很累，可以略微降慢速度，配速調整為6分多，到了第9公里重新提升配速，最後的第10公里沖刺，這樣就能跑完全程10公里。

注意配速波動不能太大，不能一會8分多，一會5分多，一會又是7分多，你需要連續跑2-3公里，然後再略微降低或者提升配速，在訓練時就能避免岔氣、腹痛、呼吸困難等問題。

如果你只是為了減肥瘦身，每周只需要做1次10公里的訓練即可。如果你想要參加跑步比賽，那麼你每周至少要做4次10公里的訓練了，後期還要完成20公里，甚至更高的訓練量。

10公里跑步訓練並不難，關鍵看你能不能堅持了——悠米愛健身