大家好，我是悠米愛健身。

這幾天我只能做徒手深蹲和徒手練腹動作，要麼就是在跑步，因為右手腕扭傷，現在只要旋轉和用力就有疼痛感，所以只能放棄器械訓練。比較幸運的是：右手還能小幅度的活動。

相信很多人平時都只關注訓練本身，卻沒有考慮自己能否承受，加上訓練時沒有熱身，也沒有輔助的保護裝備，平時也很少拉伸，訓練能力和肌肉量的確是提升了，但是也留下很多傷病。

那麼我們在做健身訓練時，做好哪些細節才能避免受傷呢？

1. 充分的熱身活動

在最早接觸健身時，我根本不做熱身，直接上來就開練，結果長時間的臥推造成手腕和肩袖肌群損傷，直白一點就是菜鳥時期瞎練造成的，所以現在只要做臥推左肩就很不舒服。

現在仍然還有不少訓練者沒有熱身活動，隨意地甩動幾下肩膀或者繞肩就開練了，現在可能沒什麼感覺，時間一長就容易出現各種肌肉軟組織和關節問題。

因此最好在訓練之前做好充分的熱身准備，包含了基礎熱身和輕重量熱身，最後再逐漸遞增重量，直到正式組的訓練，這樣就很容易進入訓練狀態，可以在很大程度上避免受傷。

基礎熱身，主要就是活動頭頸部、肩部、手腕、背部、髖部、臀部、腳踝等部位。

在做上肢訓練時，比如臥推、槓鈴彎舉，需要重點活動肩部和手腕。

可以選擇肩部環繞、單側手臂環轉、招財貓等動作活動肩部。

可以直接屈伸手腕，前後左右小幅度移動來活動手腕。

在做下肢訓練時，比如深蹲、箭步蹲，需要重點活動背部、髖部、和腳踝，同時還要激活核心肌群和臀大肌。

可以選擇彈力帶夾背、早安式體前屈、前後甩腿和左右側抬腿以及前壓腿。

還可以選擇平板支撐和臀橋激活臀大肌。

基礎熱身之後用輕重量來熱身，然後再逐漸遞增重量。

比如你要做啞鈴臥推，可以先用2.5KG的重量做個2組*15次，速度要快一些，之後再分別用5KG，7.5KG，10KG，12.5KG各做1組，分別做10次，8次，6次和4次。

直到最後用15KG的重量做正式組的訓練，這時候你可以安排做5組，每組做12次。

通常這樣的熱身准備大約需要10-15分鍾左右，如果是冬天，需要15-20分鍾的時間。

2. 基礎的護具裝備

有不少人在健身房訓練，什麼裝備也沒有，上來就拿起啞鈴、槓鈴訓練，這樣就有很大的受傷風險。

在做槓鈴三大項訓練時，尤其是槓鈴硬拉這種上拉類的動作，輕重量還好一點，如果是大重量、後半段力竭，此時肯定會弓背彎腰，此時肯定會增加腰椎的壓力，練完之後下背部會有酸痛感，最少要3-5天才能恢復。

因此你首先需要准備一條護腰帶，不要太長或者太短，主要目的是增加腹內壓，讓你的下背部以及核心更加穩定，減少腰椎的壓力。

建議在做較大重量的槓鈴深蹲、槓鈴硬拉、槓鈴推舉、槓鈴劃船時佩戴。

其次你要准備三個護具，分別是：護腕、護肘和護膝。

在做槓鈴彎舉、啞鈴彎舉等器械彎舉以及各種臥推動作時，對手腕的壓力都比較大，如果你沒有佩戴護腕，長時間下去手腕就有酸痛感。

在做各種臂屈伸動作、大重量的臥推和推舉動作時，對肘關節的壓力比較大，長此以往可能會造成網球肘，因此最好佩戴護肘。

在做大重量的深蹲動作時，哪怕你的腿部力量再強，膝蓋也要承受很大的壓力，即便現在沒感覺，到了50歲之後膝關節就有問題。對於經常跑步的人也是一樣，只要你的訓練量增加，每個月的跑量太多，膝蓋的上下端或者內外側可能會產生一些酸痛感。

因此只要做下肢運動，最好是佩戴護膝。

整體來說：力量訓練者要配備護腰帶、護腕、護肘和護膝，而有氧訓練者只需要配備護腕和護膝就可以。

如果你不做熱身准備就容易受傷，不做拉伸放鬆會影響恢復速度。在訓練時需要佩戴護具，主要有護腰帶、護腕、護肘和護膝，這些可以進一步減少受傷的風險。

如果你不希望自己後期一身傷病，那麼就要做好這些准備，訓練護具是必不可少的，不要因小失大。

以上就的今天的內容。

覺得還不錯的話，還請關注和點贊吧——悠米愛健身