大家好，我是悠米愛健身。

夏天減肥的人很多，當然也有不少男生想要讓手臂變粗、胸肌變厚，當然能有6塊腹肌就更好了。這其中就有不少胖子，他們身上的脂肪很多，部分人還挺著啤酒肚，就這樣跑去健身房辦卡，目的就是為了練出肌肉。

那麼問題來了，如果一個肥胖男生直接做器械訓練，3個月後可以練出肌肉身材嗎？

1. 胖子做器械訓練的優勢

肥胖人士的心肺耐力和腰腹部核心力量較弱，但是手臂和腿部力量還不錯，因此他們可以直接做各種器械訓練。

尤其是復合動作，比如：槓鈴臥推、槓鈴深蹲、高位下拉、腿舉等等，對於他們來說都比較輕松。只要能掌握動作的操作過程，提升重量會非常快，而且動作還非常穩定。

他們適合採用力量舉的訓練模式，訓練一段時間後，全身力量都會得到有效提升，同時還能挑戰自身體重2-3倍的大重量，只要動作標准，受傷的風險幾乎很小。

2. 三個月後能練出肌肉嗎？

答案是：可以練出肌肉，但是線條不夠明顯。

肥胖人士最大的缺點是「體脂太高」。看似臂圍超過了40CM，實際這是脂肪臂，手臂沒有線條，只是很粗而已。

同時深蹲練得越多，大腿會變得更厚，可以看見部分股四頭肌，但是同時大腿的內外側脂肪也有很多，用手搖晃可能都是贅肉。

最嚴重的還是肚子，因為你沒有練腹肌，也沒有做有氧運動，因此腹部脂肪是不會自動消除的，雙手一捏都是贅肉。

整體而言：在這三個月內，直接做器械訓練，臂圍、腿圍都能增加3-5CM，可以看見少量的肌肉，整個人看上去還是比較胖，尤其是肚子會比較明顯。

你無法練出像健身大神那樣的肌肉，只是力量變強了，其它部位基本還是原樣。

肥胖人士可以先增肌後減脂，也可以先減脂後增肌，目的都是為了練出肌肉。

當然如果你想要讓肌肉更厚，同時力量更強，個人更建議先增肌後減脂。

前面三個月先做器械訓練，重點做槓鈴三大項（深蹲、臥推和硬拉），其次做一些固定器械動作（腿舉、器械臥推和高位下拉）。

建議隔天訓練，第一天做槓鈴三大項，到第三天做固定器械動作，每周練4次。

槓鈴三大項分別做5組*5次，固定器械分別做5組*10次。

後面三個月要做有氧運動，主要是慢跑、動感單車和跳繩。

採用交替訓練的模式操作，第一天慢跑，第二天動感單車，第三天跳繩，後面再次循環操作，每周訓練6次，每次訓練時間為30分鍾。

前面6個月的訓練結束之後，後面就要採用結合訓練的模式。

先做器械訓練，練完之後休息5分鍾，繼續做有氧運動。

比如先做槓鈴三大項，跟著再去慢跑20分鍾即可，每周訓練4次。

參考訓練計劃：

周一：槓鈴三大項慢跑

周三：固定器械動感單車

周五：槓鈴三大項跳繩

周日：固定器械動感單車

注意：這里周日和周一要連續訓練2天，因此選擇了強度相對較低的動感單車和慢跑，速度放慢一些基本很容易完成。跳繩的訓練對心肺耐力要求略高一些，中間可以暫停10-15秒，然後接著訓練。

當然器械訓練的使用重量要不斷提升，太輕松的效果就不夠理想。到後期還需要分部位訓練，加入啞鈴動作修線條，這樣可以一邊減脂一邊練肌肉，最後身材才能變得更好。

對於一個胖子而言，最難的還是減脂，因此有氧運動一定要練——悠米愛健身