大家好，我是悠米愛健身。

在健身房鍛鍊，男人之間會有一個默契交流：老鐵，你今天練啥。你會給出回應：今天練背。大家簡單聊上幾句，然後各自開練。

你還會發現一個怪事兒：打招呼的這些老鐵中，有些人練得的確不錯，手臂、肩膀圍度都很厚，但是人們都好像忽略了腹部，沒幾個人的腹肌是明顯的。

誰都知道這是腹部脂肪太多的原因，根源還在體脂率沒降下來，當然也與平時的訓練方式相關，總之腹肌並不像肩部、手臂那麼容易練厚。

那麼到底該如何訓練才能看到明顯的腹肌呢？

1. 每周至少2次有氧運動

練出腹肌的關鍵就在於「低體脂」，需要消除整個腹部和腰部周圍的脂肪，這樣才能看到隱形的腹肌，此時就能看到馬甲線和人魚線。

最好的方式就是在力量訓練之後，再進行有氧運動，可以使用跑步機、劃船機、橢圓機等有氧器械進行訓練，每周至少有2次訓練，每次30分鍾。

可以放在胸肌、背部訓練日之後，力量訓練控制在60分鍾左右，拉伸休息5分鍾，再做有氧運動，這樣組合搭配的時間剛好是90分鍾。

還有一種方式是在力量訓練的第二天，獨立做有氧運動，同樣是每周訓練2次，但是訓練時間要延長至40分鍾。建議選擇強度較低的跑步機和橢圓機，這樣比較容易完成訓練。

根據你的訓練能力和恢復水平來選擇一種方式，前面一種消耗的熱量會更多，後面一種休息時間較短，需要看個人的會恢復水平。

2. 在練肩和練腿之後練腹肌

正常的力量訓練順序是：胸肌、背部、腿部、肩部、手臂，這是5分化的訓練。當然也有4分化的訓練，將手臂拆分為肱二頭肌和肱三頭肌，分別放到背部和胸肌組合。

如果再加上有氧運動，整體的訓練強度和訓練量就更大，讓你再單獨抽出1天練腹肌，當然是非常困難的。

此時可以選擇在練肩日和練腿日之後，做幾個簡單的腹肌動作，通常在15分鍾左右就能完成訓練，而且還容易產生腹肌泵感效果。

這里推薦做5個動作，分別是：懸垂屈膝舉腿、下斜啞鈴卷腹、仰臥兩頭起、藥球轉體和槓鈴健腹輪。

懸垂屈膝舉腿，可以強化腹直肌下部，當然對握力要求較高，如果做不了，可以用仰臥舉腿替代。

常規的徒手卷腹沒有負重，很難提升腹肌厚度，因此改用下斜凳訓練，同時用雙手托住啞鈴，這樣可以更好地刺激腹直肌上部。

仰臥兩頭起，可以強化整個腹直肌，動作要快且連貫，此時腹直肌已經有泵感了。

再用雙手抱住藥球，通過左右轉體的方式，來強化兩側的腹斜肌，同樣增加了負重訓練。

最後是用槓鈴來模擬健腹輪工具來強化腹橫肌，採用跪姿方法訓練即可。如果覺得動作太難，可以用直臂支撐替代。

給出一個參考訓練計劃：

懸垂屈膝舉腿：5組*12次（替代動作：仰臥舉腿5組*14次）

下斜啞鈴卷腹：5組*15次

仰臥兩頭起：4組*12次

藥球轉體：4組*20次

槓鈴健腹輪：5組*10次（替代動作：直臂支撐5組*30秒）

寫在最後的：

對於經常做力量訓練的人而言，練出腹肌的難度，遠遠要比其它部位更難，這其中減脂就是關鍵的一環。因此必須帶著做一些有氧運動，最容易堅持的還是跑步機和橢圓機，每周訓練2次，如果是組合訓練，30分鍾即可；如果是第二天單獨訓練，40分鍾即可。

平時在練肩日和練腿日之後做5個練腹肌動作，將徒手和負重動作組合，側重刺激腹直肌，其次是腹斜肌，最後是腹橫肌，這樣整個腹肌的厚度才能提升。

以上就是今天的內容。

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