大家好，我是悠米愛健身。

不少人在胸肌訓練日，簡單的熱身之後，上來就開始做平板槓鈴臥推，而且一練就是30-40分鍾，後面再練幾組啞鈴臥推和一些繩索或者啞鈴飛鳥動作，然後就結束了。

這樣的訓練模式，的確可以強化胸肌厚度，但是也有一個問題：前面耗費了太多的體能，後面的動作只能選擇較輕的重量，對胸肌中部刺激較多，而胸肌上部和下部受力較少，長此以往就顯得胸肌不太協調。

如果想要更全面地刺激整個胸肌，需要先從胸肌下部開始訓練，之後再到胸肌中部，最後是胸肌上部收尾。

這里推薦一套訓練動作：

1. 雙槓臂屈伸

先用徒手動作「雙槓臂屈伸」熱身，這個動作放在開始訓練，可以充分激活胸肌（尤其是胸肌下部），肱三頭肌、肩部前束以及核心肌群。如果放在末尾，你的手臂以及核心力量已經處於力竭狀態，此時強行訓練對肩部的壓力更大，不但容易受傷，而且訓練效果也很差。

常規的做法是將雙腿向後勾起，這里將雙腿屈膝並攏，略微向前，身體俯身45度，同時將兩側手肘向外側打開，做到上臂和肩部平齊即可，這樣就能充分的刺激到胸肌下部。

2. 下斜啞鈴臥推

通常健身房會有現成的下斜凳或者腹肌訓練凳，雙腳要扣住固定杆，雙手握住啞鈴略微內收，這樣可以讓啞鈴下放得更低一些，每次做完都要放回至胸肌位置，然後再下放起身。

在下斜角度訓練時，身體重心向下，可能會感覺到頭部壓力過大，可以採用遞增組的訓練模式，這樣即便力竭也可以自我保護，避免出現器械掉落的風險。

3. 平板槓鈴臥推

胸肌下部訓練結束之後，就可以重點強化胸肌中部了，當然還是平板槓鈴臥推。

需要選擇較寬的握距，同時保持兩邊的握距一致，兩側上臂內收角度為45度，同時要做到肩胛骨向內收緊並下沉，雙腳不能離地，下放至靠近胸肌即可，這樣可以減輕產生肩部不適感。

建議使用75%的重量訓練，這樣槓鈴可以下放得更低一些，底部對胸肌中部刺激效果更好。同時注意一定要採用全握方法，大拇指要扣住槓鈴，這樣可以防止槓鈴打滑掉落。

4. 平地伏地挺身

做完平板槓鈴臥推之後，直接做平地伏地挺身，這樣可以讓胸肌中部快速產生泵感效果。

雙手間距略大於肩寬距離，雙腿向外分開一些，這樣可以降低動作難度，始終保持背部挺直姿勢，底部做到上臂與肩部平齊即可，整體速度不要太快，底部略作停頓效果更好。

5. 上斜啞鈴臥推

最後是針對胸肌上部的訓練，這里推薦上斜啞鈴臥推，需要分兩個角度訓練。

首先將啞鈴凳調節至上斜45度角訓練，需要保持兩邊的啞鈴在平行位置，下放到底部時，兩側手肘略低於肩部即可。

然後再將啞鈴凳調節至上斜30度角訓練，需要將手臂略微內收，到頂部位置要向內充分擠壓收縮胸肌上部。

通過這兩個角度的訓練，可以幫你更好的刺激胸肌上部外側和中縫部位，訓練感受會更好。

6. 上斜外旋啞鈴飛鳥

做完上斜啞鈴臥推後，緊跟著就要用上斜外旋啞鈴飛鳥做收尾訓練，需要在上斜45度的啞鈴凳上訓練。

選擇較輕的啞鈴，在底部將手臂向著身體兩側打開，保持略微屈肘的姿勢，回位向上時將手臂向外旋轉，此時呈現反手橫握姿勢。

在底部可以拉伸胸肌上部，向上回位外旋時，可以擠壓收縮整個胸肌，這樣還可以刺激胸肌中縫。

參考訓練計劃：

雙槓臂屈伸：8組*8次

下斜啞鈴臥推：10KG做3組*12次；12.5KG做3組*10次，15KG做3組*8次

平板槓鈴臥推：6組*8次

平地伏地挺身：5組*12次

上斜啞鈴臥推：30度和45度各做3組*12次

上斜外旋啞鈴飛鳥：4組*12次

具體的操作，需要根據自身能力做上下調整安排。

寫在最後的：

這套訓練動作，採用的是「下中上」的順序操作，而以往都是「中上下」的順序，這樣可以更好的兼顧整個胸肌部位，尤其是胸肌下部能夠得到更好的鍛鍊。

這里還安排了兩個徒手動作，這樣將器械和徒手相結合，對胸肌的刺激效果會更好。

以上就是今天的內容。

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