大家好，我是悠米愛健身。

你覺得肩膀什麼部位最難練厚？相信多數人都會說是肩膀後面，這個部位就是「三角肌後束」。

我在健身房見過一些人，他們的啞鈴推舉重量相當大，部分牛人可以達到40KG，到了側平舉訓練時，他們又能連續做遞增組，然後就做了幾組後束動作，就這樣一次肩部訓練結束了。

這就是多數人練肩的流程，太過於側重前束和中束訓練，結果後束非常薄弱，從後面看去甚至是空的。

當然有人會說自己也練了後束，但是效果卻不太理想，今天就來教你三個變式動作：

動作1：俯身開肘劃船

常規的槓鈴劃船，俯身角度在30度或者45度即可，採用略比肩寬的握距，在向上提起槓鈴的過程中，上臂會主動內收，槓鈴會貼住腹部位置，這樣更多的受力點在背闊肌以及上背肌群。

而俯身開肘劃船，需要俯身至接近水平的角度，同時採用1.5倍肩寬的握距（和臥推的握距一樣），在向上提起槓鈴的過程中，主動將手臂向著身體兩側打開，頂部位置槓鈴貼於胸肌中部。這樣就可以更多的刺激三角肌後束，而且還可以使用較大的槓鈴重量。

注意：需要保持背部挺直姿勢，避免弓背彎腰，必要時可以佩戴護腰帶。

動作2：支撐反向飛鳥

常規的啞鈴反向飛鳥，需要你保持固定的俯身角度，無論你採用對握還是正握方法，在輕重量時還可以找到後束的發力感，一旦重量偏高，身體就會上下晃動，手臂和背部借力會更明顯，這樣會減弱訓練效果。

而支撐反向飛鳥，它通過上斜凳的支撐方式，減輕了下背部的壓力，同時又能避免身體晃動，使得背部姿勢更加穩定。此時採用正握方式向著兩側舉高啞鈴，可以做到頂部位置，用較低的重量，就能找到三角肌後束的頂峰收縮感。

注意：可以將手臂略微內旋，到頂部位置可以略作停頓，整體速度不要太快。

常規的繩索麵拉，會將身體略微後傾，同時會拉著繩索向後收縮，此時手臂會向上舉高。這種方法更多的受力點在肩袖肌群，當你向上拉起時，三角肌後束受力感會減弱。

此時將身體前傾，同時略微低頭，從上往後下方拉動繩索，相當於做了一個站立位的反向飛鳥動作。只需要握住繩索最低端，不用做到繩索貼於頭部，就能感受到三角肌後束的收縮效果。

注意：在訓練時可以將肩胛骨提前向內收縮，這樣就能避免斜方肌代償，採用中低重量訓練即可。

參考訓練計劃：

俯身開肘劃船：6組*12次

支撐反向飛鳥：5組*12次

前傾繩索麵拉：4組*15次

注意：在做俯身開肘劃船之前，需要先用輕重量的短槓鈴熱身，然後再用空杆找一下訓練感覺，之後再加重量訓練就會好很多，建議使用重量不要超過50KG。

對於支撐反向飛鳥，建議使用重量不要超過5KG，注重三角肌後束的頂峰收縮和下放速度。最後的前傾繩索麵拉，最佳使用重量在15-30KG之間，同樣需要自己去找後束發力感，間歇時間要縮短，持續做完4組基本就會力竭。

最後說一點：如果你的三角肌後束非常薄弱，最好是把它放在前面訓練，之後再去練三角肌前束和中束，這樣才會有效果——悠米愛健身