大家好，我是悠米愛健身。

在健身房你會發現一個奇怪的現象：那些體型偏瘦的人，練啞鈴、槓鈴時用得重量不大，可能動作還不太標准。一旦到了徒手動作，尤其是引體向上時，他們能一次做8-10個，甚至更多。而那些擼鐵的老大哥因為體重較大，做幾個後就沒力氣了，然後單槓也很難握緊了。

當然做引體向上的數量和自身體重有很大關系，還有一點容易被人忽視，那就是「握力」。

那麼到底該如何提升雙手握力呢？

1. 訓練握力的重要性

在做引體向上的過程中，雙腿懸空，沒有任何支撐，只能依靠雙手握住單槓向上拉動身體。

在握住單槓時，可以明顯地感覺到雙手用力，尤其是指節部位，向上拉動越高，越需要雙手握緊單槓。一旦握力不足，就容易出現手指打滑，最後會逐漸滑落到第一指節部位，再堅持下去就會滑槓掉落。

經常訓練手部握力，可以讓手掌和手指都有老繭，這樣在抓握單槓時就會更加穩定，有助於提升引體向上數量，也能拉得更高。

2. 針對的訓練動作

動作一：毛巾引體

常規的單槓懸垂，我們會直接用雙手握槓訓練，隨著訓練能力的提升，一次可以堅持1-2分鍾，這時候就要改變訓練方法。

找兩條毛巾掛在單槓上，用膠帶將它們分別裹好，分列在兩端，然後用雙手握住毛巾，並將雙腳離地懸空，堅持的時間越長對握力提升越好。

動作二：單手懸垂

在做引體向上時會有明顯的感覺：左右手的握力不一樣，力量較弱的那一側手部握力很弱，而且會提前力竭，最後直接握不住單槓。比如你經常用右手，那麼左手握力就略差一些。

此時就要重點訓練較弱的那一側手部握力，組數要更多一些，另一側組數更少，時間上略長一些即可。

只需要用單手握住單槓，將雙腿向後勾起，用力握緊單槓，盡量穩定身體，直到堅持不住時停止。

動作三：坐姿啞鈴懸垂

我之前會用槓鈴片來訓練握力，直接找一個或者兩個槓鈴片，用手指捏合保持不動，這樣的確可以鍛鍊手指貼合力量，但是存在一個問題：到後面力竭時就很難捏住槓鈴片，堅持的時間會更短，而且重量上會受到限制。

因此這里改用手握啞鈴的方式訓練，採用坐姿方法，雙手握住大重量啞鈴保持不動即可，這樣練等於是在模擬手握單槓的方式，而且雙腿受力更少，對握力提升效果更明顯。

上面推薦的三個動作，並不建議你一次同時組合訓練，最好是放在其它訓練之後操作。

比如練背結束之後，然後再去做幾組毛巾引體，每天練1個動作即可。

同時還要注意：練完握力之後，需要前後翻轉手指、活動手腕和放鬆前臂肌肉，這樣開始更快地恢復，防止手掌肌肉緊張團縮在一起。

這里給出一份參考訓練計劃：（分開訓練）

毛巾引體：5組*20秒

單手懸垂：弱的一側6組*8秒，強的一側4組*10秒

坐姿啞鈴懸垂：遞減6組：30秒，25秒，20秒，15秒，10秒，5秒

注意：如果雙手出汗打滑，可以選擇塗抹防滑粉，這樣訓練會更穩定。

在訓練時肯定會出現手指酸痛的問題，而且還會起老繭，剛開始會很難熬，但是力量提升之後，後面就會習慣，這是必經之路。

練好這些動作，對槓鈴劃船、槓鈴硬拉、高位下拉等練背動作都有很大幫助，重量提升會更快，每天練1次效果更好。

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