大家好，我是悠米愛健身。

徒手健身有四大項訓練動作，分別是：深蹲、伏地挺身、引體向上和雙槓臂屈伸。其中引體向上的動作難度最高。有不少訓練者練了幾年後，其它三項都很輕松，唯獨引體向上遇到了難題。

引體向上拉不起來，主要原因還在於「手臂和背部肌肉力量太弱」，其它的還與核心力量以及動作發力模式相關，當然與體重也有關系。

如果你現在連1個標准動作都做不了，那麼就需要強化前面兩項的訓練。

1.引體向上拉不起來的原因

引體向上拉不起來，一方面是因為手部握力不足，導致你剛開始握槓就感覺手指打滑，這樣做不了幾次就會滑槓。

另一方面是因為前臂力量不足，導致你在向上拉動身體時，前臂很快會力竭，根本沒辦法再繼續拉至高位。

除了手臂力量之外，還有背部肌肉力量和發力模式的問題。

如果你的背部肌肉力量薄弱，就會造成肩胛骨酸痛，很難完成頂峰收縮。如果發力模式用到了手臂上，背部完全沒有受力，這樣難度就更高。

還有核心肌群力量太弱，就會造成身體不穩定，向上發力的過程中會來回晃動，消耗體能太大。如果體重再大一點，那麼你最多隻能做半程動作。

整體來說：引體向上拉不上去，主要問題還是在手臂和背部肌肉這兩項。

2.如何才能做好引體向上？

A.強化手部握力和前臂力量

因為雙手和前臂是銜接的，這兩項需要同時進行訓練，這樣提升速度會更快一些。

這里推薦4個動作，分別是：吊單槓、農夫行走、正握槓鈴彎舉和反向槓鈴彎舉。

前面兩項強化手部握力，後面兩項強化前臂力量。

在訓練時，需要先練握力，再去練前臂，因為握力是引體向上的基礎，吊單槓如果能堅持到2-3分鍾。

後面再用較大的槓鈴片或者啞鈴做農夫行走，可以記來回的圈數或者直接計時，到這里雙手已經力竭。

接著開始用短槓鈴做連續的正握和反向槓鈴彎舉，可以練到前臂伸肌和前臂屈肌兩個部位。

也就是前臂的正面和反面，其中的反向槓鈴彎舉還可以鍛鍊到手腕力量和活動度，用中低重量就能感受到力竭的效果。

B.強化背部肌肉力量

這里需要重點強化背部的發力模式以及背部的肌肉力量。

首先要找到正確的背部發力模式，用雙手握槓之後，找到下沉肩胛骨的感覺。

跟著就要做4個動作，分別是：半程引體向上、彈力帶引體向上、高位下拉和自重反向劃船。

在訓練時，需要先盡可能地將身體向上拉，做半程動作即可，整體動作軌跡接近直上直下，找到背部肌肉的發力感。

後面再使用彈力帶，需要做到最頂部位置，而且還要略微停頓，進一步強化背部發力的肌肉記憶。

跟著做高位下拉，採用中等重量訓練，一定要將橫杆拉至貼於胸肌的位置，這樣整個動作行程才算到位。

最後是自重反向劃船，雙手握距略寬一些，動作速度要很快，進一步強化背部力量，同時也能鍛鍊到手臂以及核心力量。

吊單槓：5*30秒

農夫行走：5組*2個來回

正握槓鈴彎舉反向槓鈴彎舉：5組*（14 14）

下沉肩胛骨：4組*12次

半程引體向上：5組*8次

彈力帶引體向上：5組*6次

高位下拉：5組*10次

自重反向劃船：4組*12次

注意：手臂和背部肌肉力量提升，兩者需要分開訓練，最好是每天交替練1次，這樣提升效果會更快，而且還不會耽誤其它肌肉的訓練時間。如果每周練1-2次，進度就會非常緩慢。

想要做好引體向上，只能每天帶著練練，我個人認為手部握力和前臂力量非常重要，這兩點太弱，後面提升數量也很難。

還等什麼，趕緊練起來吧——悠米愛健身