大家好，我是悠米愛健身。

在健身房練肩時，肯定會有人告訴你：三角肌前束不需要多練，因為在平時訓練胸肌都可以附帶練到，根本沒必要單獨練前束，只要多做平板臥推、上斜臥推、雙槓臂屈伸、伏地挺身等動作就可以了。

這種說法有一定的道理，但是前提條件是：高頻率和高強度的胸肌訓練。

如果使用重量、訓練組數、次數都很低，而且每周只練1次胸肌，這樣三角肌前束是很難練厚的。而且訓練胸肌的動作，更多的受力點會在手臂，如果肩部受力太多，反而說明你的動作存在一些問題，還會有受傷的可能。

因此想要讓整個肩部更加飽滿，就必須要單獨強化三角肌前束，下面推薦一套訓練動作：

動作1：對握器械推舉

常規的器械推舉，通常會採用雙手正握把手的方式訓練，從底部向上推起時，做了肩部外展的動作，這樣受力部位大部分在三角肌中束，對前束的刺激感覺較少。

這里改用雙手對握把手的方法操作，這樣就可以更多地做肩部屈伸的訓練。

在訓練過程中，兩側手臂接近豎直向下，手腕保持中立位，向上時兩側手臂接近伸直狀態，向下時不要完全放到底，始終保持三角肌前束的收縮效果。

需要先從熱身重量開始，然後逐漸增加重量，正式訓練時再做遞增組訓練，直到快要力竭為止。

動作2：上斜俯臥前平舉

常規的槓鈴前平舉，通常會採用正握的方式訓練，需要從底部向上舉高至於肩部平齊。這個動作的確可以刺激三角肌前束，但是容易出現身體來回晃動的問題，重量略高一些就容易借力。

這里改用上斜俯臥的方式訓練，同時將原來的正握改為反握，這樣可以更加孤立地刺激三角肌前束。

可以避免身體來回晃動借力的現象，同時反握槓鈴更有利於找到前束的發力感覺，只需要做到快要接近水平位置即可。

啞鈴凳調節至45度即可，使用小重量訓練，動作速度要放慢一些。

動作3：啞鈴交替前平舉

常規的啞鈴前平舉，通常是雙手持啞鈴同時向上舉高，與槓鈴前平舉一樣，都是採用正握方式訓練，動作模式基本一樣。使用啞鈴主要是重量便於調節，但是在大重量時容易產生肩部酸痛感。

這里改用對握啞鈴的方式操作，採用交替向上舉高啞鈴的方式，能夠使用較大的重量，同時還解決了啞鈴舉高時肩部不適的問題。

在做單邊舉高啞鈴時，身體可以略微傾斜一些，身體的晃動幅度不要太大，保持連貫的動作即可。

參考訓練計劃：

對握器械推舉：遞增組—25KG做3組*15次，30KG做3組*12次，35KG做3組*9次，40KG做3組*6次

上斜俯臥前平舉：4組*15次

啞鈴交替前平舉：5組*16次

注意：如果沒有固定器械，可以使用啞鈴來訓練，同樣採用對握的方法操作，使用重量就要向下調整，比如從12.5KG開始，再到15KG，17.5KG，最後20KG收尾，這樣的遞增組模式訓練效果也不錯。

上斜俯臥前平舉重量不要超過20KG，只要你覺得重了或者沒有做到15個，就要降低重量，哪怕是10KG，只要你控制速度，動作到位同樣有效果。

最後的啞鈴交替前平舉，可以直接選擇中等重量，只要晃動幅度不太大就可以，建議不要超過15KG。當然如果你的肩部比較靈活、又能很好地控制重量，可以採用正握方法做交替訓練。

在練肩日最好將三角肌前束放在前面訓練，之後再去練中束和後束，這樣你的肩部才會變得飽滿，就這三個動作就能讓你力竭。

你平時是怎麼練三角肌前束的呢，歡迎各位在評論區中留言——悠米愛健身