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臥推100公斤,在健身房屬於什麼訓練水平?

大家好,我是悠米愛健身。

當你剛剛走近健身房的那一刻,看見一堆的器械,根本不知道該如何下手。巡視了周圍的環境,你會把目光集中在一個位置:臥推架。

有人躺在凳子上在向上推起槓鈴,跟著又下放槓鈴,旁邊還有人托著槓鈴,好像重量挺大。於是你也跟著嘗試,結果這一練就覺得力量變強了,這就是健身房的王牌動作「臥推」。

有人說臥推100KG在健身房可以算高手了,還有人說這個重量只是入門而已,根本不值得一提。

那麼問題來了:臥推100KG,在健身房屬於什麼訓練水平呢?

1. 關於臥推

其實人人都能練臥推,它屬於復合動作,需要胸肌、肱三頭肌、肩部前束以及核心肌群,協同參與發力完成動作,同時還需要上背部和雙腳的支撐,這樣才能保證槓鈴處於平衡位置,避免出現槓鈴偏向的問題。

臥推動作看似非常簡單,在躺下之後握住單槓,臥推大於簡況距離,向上起槓後收緊腹部,下放槓鈴至低位,再向上推起槓鈴直至手臂伸直即可。

動作質量越高,胸肌的受力感越好,反之則會出現肩部酸痛感。如果手臂力量過於薄弱,肱三頭肌會很快力竭,向上推起的難度會更高,甚至會有掉落的風險,這樣的使用重量、訓練組數和次數都會受到影響。

2. 臥推100KG,在健身房屬於什麼訓練水平?

如果你的臥推重量達到了100KG,在健身房已經超過了85%的訓練者,剩下的一部分人可以達到150KG以上,這就屬於真正的高手級別。

臥推的重量並沒有想像中那麼容易提升,多加1KG其實都是挑戰,而健身房的槓鈴片最低2.5KG,一次就要增加5KG,這樣的難度就會增加,在無人輔助的前提下,槓鈴下放的位置就不夠低,行程太短就會影響胸肌的發力效果。

對於力量較弱的人,讓他們推20KG的空杆可能都很吃力,一邊加10KG的槓鈴片,這樣40KG的槓鈴對他們而言就是大重量。對於力量較強的人,40KG就算是熱身重量,後面可以增加到60-80KG左右,這是更多訓練者的真實水平,也就是自身體重的1倍重量。

真正能推起100KG的槓鈴,實際他們的訓練水平已經超過很多人了,通常最大值會在120KG以上。這是很多人無法達到的一個重量,除非你的訓練頻率非常高,基本每天都在練臥推,這樣100KG就會比較輕松。

而大多數人都是按照周期訓練計劃來操作的,比如每周只練1次胸肌,排在周一,這次練完了,後面就要安排其他部位的訓練,這樣的重量提升就非常緩慢。而那些力量舉的訓練者,只需要做3-5次,重量提升就有效果。

因此整體來說:不少人的臥推重量都低於80KG,部分訓練者連40KG的重量都承受不住,這樣一對比,臥推100KG已經屬於中高級水平(也就是中等偏上),但是離高手還有一定的距離。

寫在最後的:

許多人還在比拼臥推重量,卻不知道自己的動作已經變形了,如果上背部不夠穩定,槓鈴向一側傾斜壓到自己,就很容易受傷。

因此關鍵點還在於動作質量,先把空杆做到位了,之後再逐漸增加槓鈴重量,這樣到後期槓鈴重量會上升更快。當然平時也得多練練肩部和手臂肌肉,這樣整體力量提升效果會更好一些。

你能完成多少公斤的臥推重量?歡迎各位在留言區中評論——悠米愛健身