大家好，我是悠米愛健身。

昨天因為疫情的原因，我這里的健身房暫停營業了，所以又只能在家訓練了。

去健身房訓練，一方面是氛圍較好，只要你每天去打卡，總會帶著練練。另一方面是器械全面，活動范圍更廣，不會受到太多的限制。

而按照目前的形式看，只能制定一套居家訓練計劃，不僅僅是我個人，相信不少老鐵也需要。

今天就來推薦一套在家訓練的健身計劃，你只需要准備凳子和瑜伽墊即可。

1. 家庭健身的思路

按照健身房訓練計劃，我們一般都是採用分部位的形式操作，通常是每周四練或者每周五練。

在家訓練時，由於沒有單槓和其它器械，所以練背會受到限制，但是依然可以找到3個動作。除此之外就是肱二頭肌，沒有啞鈴和槓鈴，徒手動作只有1個。

訓練刺激感受最好的有三個部位：胸肌、腿部和腹肌。

整體來看：居家徒手訓練，在完全不使用健身器械的前提下，會受到一定的限制，有些部位的訓練感受度會少一點，可以選擇的動作很少，但是可以通過增加訓練組數、次數，還可以放慢動作速度，這樣就能增加肌肉刺激。通過這樣的方式，徒手健身同樣可以鍛鍊全身肌肉。

2. 具體的訓練動作

①胸肌

針對胸肌的徒手動作就是標准伏地挺身，需要在平地操作，雙手間距與肩同寬，動作速度不能太快，底部做到上臂與肩部平齊即可，主要針對胸肌中部。

將雙手間距調整至大於肩寬，這就是「寬距伏地挺身」，動作形式不變，主要針對胸肌外沿。

將雙腳置於凳子上，雙手撐在地面，這就是「下斜伏地挺身」，主要針對胸肌上部。

將雙腳撐在凳子邊緣，雙腳撐地，這就是「上斜伏地挺身」，主要針對胸肌下部。

這樣一來，胸肌中部、上部、下部以及胸肌外沿都能得到鍛鍊。

②背部

針對背部最好的徒手動作是引體向上，但是家中沒有單槓，只能選擇其它動作。

首先是平板反向劃船，需要你找一個略微高一些的凳子，躺在瑜伽墊上，雙手握住凳子邊緣，雙腿屈膝，用力向上拉動身體至高位，這樣就可以鍛鍊到背闊肌。

跟著是直臂伏地挺身，雙手雙腳支撐於地面，兩側手臂伸直，只活動兩側肩胛骨，讓其向著中間收緊，這樣就可以鍛鍊到斜方肌。

最後是俯臥兩頭起，直接俯臥趴在地面，將兩側手臂和雙腿向上舉高，這樣就可以鍛鍊到下背部豎脊肌。

這樣一來，背闊肌、斜方肌和豎脊肌都能得到鍛鍊。

③腿部

針對腿部肌肉的徒手動作，首先是徒手深蹲，雙腳站距與肩同寬，雙手可以向前伸直或者雙臂交叉，下蹲至大腿與地面平行即可，這樣可以鍛鍊到大腿前側的股四頭肌。

其次是徒手箭步蹲，採用分腿的形式下蹲，可以做單腿的連續下蹲動作，也可以做交替的單腿下蹲動作，這樣可以鍛鍊單側股四頭肌。

跟著是凳上分腿蹲，一腳置於凳子上，另一腳踩於地面，這樣做連續的下蹲動作，可以鍛鍊到大腿後側的膕繩肌。

最後是台階站姿提踵，雙腳的前腳掌踩在托板上，做向上和下放的動作，可以鍛鍊小腿後側的肌肉。

④手臂

針對手臂，主要是訓練肱三頭肌，其次是肱二頭肌。

針對肱三頭肌的動作，主要有鑽石伏地挺身和凳上臂屈伸。

鑽石伏地挺身，雙手的拇指和食指貼合形成三角形，位於胸肌內側正下方位置，跟著做下壓和向上起身的動作。

凳上臂屈伸，用雙手支撐在凳面，雙腿可以屈膝或者伸直，屈臂下壓至上臂與肩部平齊即可。

針對肱二頭肌，這里推薦做單臂彎舉動作，主要針對單側肱二頭肌。

需要你用單手扶著門框，然後身體向後再向前，這樣肱二頭肌就有充分收縮，交替訓練即可。

⑤腹肌

針對腹肌的徒手動作有很多，這里推薦5個動作，分別為：仰臥卷腹、坐姿收腿、俄羅斯轉體、仰臥交替觸膝和直臂支撐。

仰臥卷腹，需要採用雙臂交叉的方式訓練，這樣借力最小，對腹直肌刺激更好。

坐姿收腿，雙手支撐，做前伸和回收雙腿的動作，同時身體也要跟著前後移動，這樣可以練到整個腹肌。

俄羅斯轉體，直接將雙腳的腳後跟落地，雙手靠近向著左右兩側扭轉身體即可。

仰臥交替觸膝，同樣需要抬高腳後跟，始終保持上背部懸空，用左右兩側的手指去觸碰單側腳踝。

這兩個動作可以練到左右兩側的腹斜肌。

最後做直臂支撐，也就是伏地挺身的准備姿勢，兩側手臂和雙腿伸直，保持背部中立位，這樣可以鍛鍊到腹橫肌。

3. 具體的訓練計劃

周一：胸肌

標准伏地挺身：5組*12次

上斜伏地挺身：5組*10次

下斜伏地挺身：4組*12次

寬距伏地挺身：4組*10次

周二：背部

平板反向劃船：5組*10次

直臂伏地挺身：4組*12次

俯臥兩頭起：4組*12次

周四：腿部

徒手深蹲：8組*12次

徒手箭步蹲：左右各5組*12次

凳上分腿蹲：左右各4組*15次

台階站姿提踵：5組*15次

周六：手臂 腹肌

鑽石伏地挺身：6組*10次

凳上臂屈伸：5組*12次

單臂彎舉：左右各5組*15次

仰臥卷腹：5組*12次

坐姿收腿：4組*15次

俄羅斯轉體：5組*20次

仰臥交替觸膝：4組*16次

直臂支撐：5組*30秒

注意：這里採用的每周4練的訓練計劃，其中胸肌和背部連續訓練2天，休息1天之後訓練腿部，再休息1天後跟著訓練手臂和腹肌。

因為在訓練胸肌、背部和手臂時都能帶著練到肩部肌肉，所以就不需要再單獨練肩了。

這份徒手訓練計劃，比較適合當下的這個階段，平時練器械太多了，這時候剛好可以試試這套動作。

即便不去健身房，在家其實也能鍛鍊，徒手動作就夠了——悠米愛健身