厚實的胸肌並不會讓人產生美感，只有立體有型、棱角分明的胸肌才是大家所喜愛的。
在胸部的鍛煉中，我們不僅要著重於打造厚實的胸肌，還要鍛煉胸部的邊緣，尤其是胸部中縫，只有胸肌中縫兩側的厚度與整個胸肌相一致，而中縫窄而又窄，才是完美的胸肌。
而針對胸肌中縫的訓練有很多，平板啞鈴飛鳥是常見的經典動作，今天我們就來詳細介紹一下這個動作。
進行動作前，身體仰臥窄凳上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要使頭離開凳面，以防借助頸部的力量，從而導致脖子酸痛。
在動作的下放過程中，注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。
然後是動作的上舉姿勢，要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，避免肩背過分參與用力。
在動作的整個過程中，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱，不要僵硬地勾住啞鈴，否則就會對肩部造成更多的壓力，從而將鍛煉重點轉變為三角肌前束。
訓練過程中不要將頭抬離凳面，這是因為抬頭必然窩肩做動作，不利於充分吸氣、挺胸，而窩肩發力主要是肩背部，這樣會減少對於胸部的刺激作用。
另外，你需要注意採用合適的重量，否則不會充分的牽拉胸肌纖維。
啞鈴飛鳥練習需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害。
所以，掌握動作細節上的技巧，選擇合適的重量與訓練強度是尤為重要的，在剛開始訓練時，建議選擇較輕的重量熟悉動作，然後逐步提升訓練強度。
