日常生活中髂腰肌緊張引起腰痛問題！如何正確的訓練改善哪？
現代社會中，我們的工作更多的是在久坐姿勢下完成，一天下來可能會保持7、8個小時的坐姿，
有甚者可能會更長的時間，當我們結束工作從座位上站起來時，有時會突然腰痛難忍，讓我們直不起腰來。而且越來越多的人飽受著腰痛困擾。
然而能引起腰痛的原因很多，其中有一種腰痛在我們的日常生活中非常常見，就與髂腰肌有密切的關系。
什麼是髂腰肌
髂腰肌是骨盆上承脊椎下連髖部，將軀干和下肢連結在一起，髂腰肌是軀干和下肢之間的主要屈肌。是由腰大肌及髂肌兩條肌肉所組成(少部分人有腰小肌，所以有些人是三條)，
腰大肌是一條起源與胸椎第十二節橫突到腰椎第五橫突和髂前上棘，往下經過骨盆，與起源髂骨窩內側的髂肌一起往下，經過骨盆緣和髖關節囊前緣，通過髂骨前下嵴與髂恥隆突，共同連結於股骨的小轉子。在骨盆緣與髂腰肌肌腱間有一個滑囊，稱為髂腰肌滑囊，提供髂腰肌與骨盆緣的緩衝。
髂腰肌最主要的功能就是在肌肉收縮的時候，讓髖部屈起並同時輕微外轉大腿，因此在跑跳、蹲立和坐、前踢…等動作都會用到髂腰肌。另外下肢不動，髂腰肌收縮時可以讓骨盆前傾和腰椎前凸，用以維持身體的直立腰挺直的姿勢。
托馬斯自我測試步驟
- 端正坐在床邊或桌子邊上，邊緣與大腿根部對齊。
- 後躺至桌面上，雙腿朝胸部捲曲，雙手抱膝。
- 保證身體與地面貼緊，雙手抱住一隻大腿，另一隻腿放鬆伸展朝下落。
觀察：下落的大腿是否能能否與床面水平，膝蓋能否彎曲成90度？如果在背部貼緊床面的情況下，大腿無法下落到與床面水平，而膝蓋卻能夠彎曲成90度，則是髂腰肌過緊。
髂腰肌過弱的影響
◆跑步吃力
如果髂腰肌很弱，屈髖的能力就會下降，這就意味著你抬腿的能力會變差，不論是從椅子上站起來、還是走上坡路，都會覺得更困難。對於跑步的寶寶們來說，步幅則會大大降低。
◆小腹外凸
因鬆弛而逐漸衰退的髂腰肌，無法正常保持在脊椎與骨盆位置上。當姿勢不佳，骨盆傾斜後，原本應處於緊張狀態的腹肌與背部就會鬆弛，繼而讓內髒下垂、沉積到下腹部，如此一來便造成小腹外凸。
◆腰痛
髂腰肌的緊張容易造成骨盆前傾，增加腰椎前凸的角度，導致腰椎後側壓力增大，豎脊肌下腰段位長期處於緊張縮短狀態，誘發腰疼，很多人逛街也會腰痛基本也是這個原因。
◆臀部下垂
骨盆前傾繼而導致臀大肌長期處於拉長狀態，造成臀大肌無力，臀部下垂。
髂腰肌出問題的原因
一、缺乏鍛鍊且緊張縮短
長時間以膝部高於髖關節的坐姿，坐辦公桌前時身體過度前傾，坐沙發時抬腳放板凳上，都會使髂腰肌處於長時間緊收縮的緊張狀態。而髂腰肌平時又缺乏針對性訓練，繼而造成其「又弱又緊」的結果。
二、經常練到卻忽視拉伸
比如，在直腿仰臥起坐中，身體更多的會採用髂腰肌等屈胯肌群把自己拉起來，而非使用腹肌，也就是說，在做直腿仰臥起坐的時候，更多是其他肌群發力，而非腹肌。而與此同時，如果你忽視了髂腰肌的拉伸，也會讓髂腰肌長期處於緊張縮短的狀態。對於自行車騎手來說也是一樣的道理。
我們該如何自我放鬆
弓箭步姿勢拉伸
- 腰背挺直，前腿屈曲近90°，
- 後腿屈腿膝蓋接觸地面（可以在膝蓋處墊上墊子，避免膝蓋受傷），
- 保持骨盆中立位。重心前移，使雙腿打開幅度增加。
使用按摩球來進行肌肉筋膜放鬆
- 先找到髂嵴，先用側支撐的位置，然後躺在球上，
- 讓球的位置位在髂嵴的上方，慢慢的側向來回進行滾動至少30秒鍾。
- 注意這個動作球千萬不能壓到腰椎上，以免引起疼痛。
如何訓練強化
仰臥單側抬腿
- 平躺於地面，腿伸直，雙手放兩側或者墊在腰下，
- 注意腰不要弓起來，應該一直貼著地面；想像肚臍靠向脊柱；
- 抬起一側腿，重復10-15次，然後換腿。
懸垂舉腿（屈腿）
- 准備姿勢，提起雙腿讓膝蓋靠向胸部；
- 一定要確保抬得最夠靠近胸部，或者想像自己要用膝蓋碰胳膊肘。
V字保持
- 仰臥，抬起雙腿，膝蓋夾角90°；
- 雙手扶在小腿兩側，抬起上身，然後雙手離開小腿，再將雙腿伸直，
- 保持10-15秒，重復10-15次。
總結
健康的髂腰肌不止對運動有很大幫助，對我們的日常生活質量也有極大的改善。
所以一定要重視髂腰肌的」感受「，如果運動中出現不適，比如跑步後腰酸或者胯部感覺不適，就很有可能是髂腰肌出了問題，這時候除了自己開始強化和放鬆的訓練之外，感覺嚴重不適時，最好及時找物理治療師針對治療哦！#樂享健身#
