大家好，我是悠米愛健身。

相信不少人會單獨安排練肩日，而且訓練模式幾乎千篇一律：先推舉、再側平舉、最後俯身飛鳥就結束了。這種操作模式並沒有問題，但是如果你已經連續1年、2年都沒有變化，前期效果會比較好，後面就會出現很多問題。

比如：你的肩部後束薄弱，但是你還在那裡瘋狂地練啞鈴推舉，這樣肩部肌肉會非常不協調。到了瓶頸期，你還在用5KG做啞鈴側平舉，肩部中束就很難再增加厚度。

如果你想提升練肩的效果，需要做到以下幾點：

1. 薄弱部位放在前面訓練

不少人的前束訓練占用時間太長，把啞鈴、槓鈴推舉和固定器械推舉都做了一遍，這樣到後面中束和後束就一帶而過。

如果肩部兩側薄弱，那麼就需要先訓練肩部中束，需要多做站姿或者坐姿的啞鈴側平舉，選擇做8組*12次。

如果在側面展示手臂時，肩部後側薄弱，此時就需要先訓練肩部後束，多做俯身啞鈴飛鳥或者反向器械飛鳥動作，選擇做6組*15次。

2. 加入遞增組和遞減組模式

如果你的肩部訓練非常簡單，比如每個動作各做3-5組，每組做12-15次就結束了，而且重量沒有變化，要麼輕重量，要麼中等重量，就是沒有變化。

在早期新人階段這樣做是可以的，因為那時候沒有基礎，需要把動作學會，找到發力感覺，幾組動作就能力竭了。

但是進階期還是這樣操作，練完之後基本沒有什麼感覺，恢復速度也很快，訓練效果會很差。

因此現在要加入遞增組和遞減組兩種訓練模式。

比如訓練肩部前束，先選擇坐姿啞鈴推舉，可以先從遞增組開始，依次使用15KG，17.5KG和20KG的重量，分別做3組*15次，3組*12次和3組*9次。

跟著選擇坐姿槓鈴推舉，再做遞減組，依次使用30KG，25KG和20KG的重量，分別做3組*8次，3組*10次和3組*12次。

在重量遞增時，次數遞減；在重量遞減時，次數遞增，這樣肩部肌肉會產生泵感效果，直到最後力竭為止。

3. 加入單邊動作

通常我們練肩，全部都採用雙手握住啞鈴、槓鈴或者固定器械把手，然後做動作。

但是每個人的左右兩側的手臂和肩部力量有偏差，比如你經常使用右手，在做啞鈴推舉時，左側的手臂和肩部會提前力竭。

長期這樣訓練，會造成肩部力量不均衡，直接影響兩邊肩部厚度不一樣。

因此可以再加入單邊動作。

比如做啞鈴側平舉，雙手做完動作後，跟著立即做單手的啞鈴側平舉，這樣等於是將雙手和單手組合訓練。

也可以先做雙手的啞鈴側平舉，到最後再去做單手動作，連續地做4組，稍弱的那一側可以多做1-2組，次數也可以多5次，這樣就能讓兩側手臂和肩部肌肉平衡。

4. 多做槓鈴動作

使用啞鈴練肩，可以讓動作更加穩定，找到正確的肩部發力感。

但是最大的問題是：重量提升速度會很慢，尤其是肩部後束訓練。

比如俯身啞鈴飛鳥，讓你站在那裡保持不動，使用15KG的啞鈴向上舉高，身體肯定會上下晃動，這樣一來斜方肌中下部就會過多的參與。如果一直使用5KG的啞鈴，明顯重量又太小了，盡管力竭了但是效果不理想。

此時加入俯身槓鈴提拉動作，可以使用超過30KG以上的槓鈴訓練，動作還比較穩定，身體晃動幅度更小，對肩部後束的刺激更好。

除此之外，訓練肩部前束，可以加入站姿槓鈴推舉；訓練肩部中束，可以加入槓鈴直立劃船。

建議槓鈴動作使用中高重量，選擇做5組*10次即可，必要時可以佩戴護腰帶，減少下背部反弓的問題。

寫在最後的：

肩部訓練並沒有那麼輕松，如果你已經進入了瓶頸期，就要從訓練模式上找問題，趕緊做出一些變化，否則肯定會原地踏步走，只會停滯不前。

將薄弱部位放在前面，同時加入遞增組和遞減組，再將單邊動作和雙手動作結合，同時再多做槓鈴動作，這樣肩部的整體圍度才能增加，而且肌肉會更協調。

你的練肩日是怎麼操作的，歡迎各位老鐵留言評論——悠米愛健身