大家好，我是悠米愛健身。

以前我身邊有不少胖子，他們一邊說要減肥，另一邊卻在拚命吃喝。這兩年在健身房多了一類人：他們的年齡在16-25歲之間，幾乎都是男生，手臂和雙腿都很纖細，體脂低於10%，有肌肉線條，但是整個人看起來非常瘦弱，也很難撐起衣服，還有體態問題。

他們的訓練也許沒有問題，但是如果按照這種模式操作，哪怕練2年、3年，甚至5年，體型上不會有太大變化。

對於體型偏瘦的人，更重要的是調整飲食結構，你要做到以下幾點：

1. 主食改成麵食

米飯的升糖速度的確很快，但是你要吃很多才能被吸收，瘦人往往只能吃100g左右的米飯就飽了，這樣一來碳水攝入量太低，導致你無法增加體重。

可以發現北方人多以麵食為主，比如山東人喜好吃大餅卷大蔥和饅頭，那裡的男人卻非常壯實，這與飲食有很大關聯。

瘦人可以直接將每餐的主食全部改成麵食，可以選擇面條、饅頭、煎餅等等。

麵食的飽腹感會比米飯略差一些，同時它的碳水成分也挺高，可以多吃50-100g的量，同時還能搭配一些蔬菜來食用。當你習慣之後，一次可以吃很多。

我個人建議首選面條，其次是煎餅，而饅頭需要搭配稀飯吃最好。

建議每餐麵食不低於150g，可以選擇任意一種或者三餐交替搭配食用。

2. 多吃雞胸肉和雞蛋

除了麵食之外，還需要增加蛋白質的攝入量，按照道理當然選擇牛肉最好，但是價格太高，而且加工方式都是油煎，為了提升口感和營養的保留，通常在5分熟，甚至是3分熟，這樣根本就很難吃下去。市面上更多的都是牛腱子肉，口感偏老，經過鹵制之後營養會少很多。

選擇雞胸肉就比較合適，一方面它可以水煮食用，保留了大量的蛋白質，脂肪含量較低，另一方面它的價格非常便宜，更加親民，可以買很多冷凍。

除了雞胸肉之外，還有最常見的雞蛋，很多訓練者不吃雞蛋黃，害怕裡面的脂肪太多。但是瘦人就不用擔心，你需要吃全蛋，水煮雞蛋可以保留蛋白質的營養。

建議雞胸肉每天1片，放在中午或者晚上食用；雞蛋早中晚各吃2個。

瘦人還有一個問題：腸胃吸收太差，可能還有腹瀉的問題，這樣一來就很難增重。

如果你的食譜中有：白蘿卜、黃豆、燕麥片、紅薯、紫薯、紅燒肉等等，可能吃完之後就會腹瀉。

以燕麥片為例，它的膳食纖維素較多，經過水泡發之後會迅速膨脹，吃下去會有很強的飽腹感，但是對於瘦人來說會加快消耗熱量，剛剛囤積的食物就排出體外了，等於和沒吃一樣。

像紅薯、紫薯也是一樣，而白蘿卜、黃豆容易排氣，紅燒肉太油膩，因此這些食物是堅決不能觸碰的。

這時候想要增加脂肪的攝入量，除了日常的炒菜當中獲取，最好的就是全脂牛奶了。

全脂牛奶當中有很高的脂肪含量，還有蛋白質和其它維生素成分，最好選擇盒裝的純牛奶，這樣不用加熱就可以飲用，還不會產生腹瀉。

建議全脂牛奶早晚各喝1杯，一次是早餐或者加餐，另一次是晚上睡前。

瘦人想要讓自己變壯，前提條件是增重，最好的方式就是調整飲食結構，把以前的隨便吃喝、挑食習慣改掉。主食全部換成麵食，還要多吃雞胸肉和雞蛋，早晚分別喝一杯全脂牛奶。

除此之外，每天還要吃一些蔬菜和堅果，這樣可以獲取維生素和有益脂肪。

當然你平時還得多進行力量訓練，這樣可以促進新陳代謝，更有利於增加體重。

瘦人增重要把重點放在飲食上，不要說自己吃不下或者腸胃不好，堅持下去才能看到效果——悠米愛健身