大家好，我是悠米愛健身。

通常女生給我們的印象非常柔弱，擰個瓶蓋都要找男友，更別說做力量訓練了。在健身房的女生，大多數也是去騎單車、跑步等有氧運動，要麼就去練瑜伽，像深蹲、伏地挺身這些徒手動作也很少練。

而日本的一位85後美女，她因為曬出了一段健身視頻而火遍全網絡。

她的雙腳踩在架子兩邊，雙手握槓之後就開始做引體向上。

整體動作非常標准，不僅僅是下巴過槓這麼簡單，已經拉到了最上方的位置。

正面展示做動作，這一次她在吊槓的姿勢下，做了連續的左右側轉和正向伸腿動作，看不出一點費勁的樣子。

之後又用雙手握住單槓做上拉動作，盡管架子搖搖晃晃，但是她還是輕松地連續做了幾次，不得不說這樣的臂力很強大。

美女自我介紹，她叫妮娜，今年已經35歲了，平時喜好健身鍛鍊，前後也有6年了，中間也因為傷病休息了很長一段時間，不過好在後來又調整過來了。

說完之後，她還不忘對著鏡頭展示自己的身材，可以看見隱約的腹肌，體脂如果再低一些就更明顯。

再來看看她的手臂肌肉，這個水平要在男生當中算普通，但是對於女生來說剛剛好，目測手臂圍度也有35CM了。

當然她平時不單單只練引體向上，也會經常做力量訓練。

可以完成50KG的槓鈴深蹲，應該還可以再加重量，並不是極限。

到了槓鈴硬拉就比較強了，可以完成90KG的重量，在女生當中已經相當不錯了。

還有保加利亞分腿蹲，單只啞鈴也有20KG，只要你做過這個動作，都知道這個重量的難度，非常考驗你的腿部力量。

妮娜除了愛好健身之外，她平時還喜歡彈吉他，可以說是多才多藝了，而且在沒有濾鏡的前提下，她已經很漂亮了。

妮娜的標准引體向上，可以一次做12個，全程完全無借力，這樣的水平已經超過大部分男生，要知道有人連1個都做不了。

如果你想要提升引體向上數量，需要做到以下幾點：

1. 每天吊槓5分鍾

引體向上最基礎的部分就是握力，假如你剛剛握槓，已經感覺手指打滑或者握不緊，說明你的握力太差。

因此從現在開始就要每天交替做「直腿、向後屈腿和前伸腿」三個吊杆動作。

總體持續時間為5分鍾，也就是300秒，早期拆分為15組*20秒和10組*30秒，進階期拆分為6組*50秒，5組*60秒，高級階段拆分為3組*100秒。

持續的時間越長，意味著你的握力越強，握槓就會更穩定。

2. 做等寬引體向上

標準的引體向上，需要採用大於肩寬的握距，這樣對上背部和手臂力量要求較高，很多人就會卡在半空中，只能向上拉起一半，下巴都很難過槓，根本無法繼續用力。

此時就可以先將握距調整至與肩同寬，也就是等寬的引體向上，這樣可以更多的藉助中背部的背闊肌力量帶動身體向上，可以減少前臂和雙手的受力，可以幫助你拉得更高。

建議做6組*6次，盡量把動作做到位，後面快要力竭時，可以做半程動作。

3. 藉助彈力帶做引體向上

想要讓動作更加標准，同時還要提升數量，可以採用「單腳踩踏或者單腿跪立「在彈力帶上做動作，藉助彈力帶的彈性將身體拉高，數量會更多。

採用正常的寬距握法訓練，需要保持動作的連貫性，進一步加強頂部位置的記憶。

建議做8組*8次，彈力帶阻力值不要太大，選擇普通35磅的就可以。

吊槓需要每天練1次，而後面兩種動作可以交替訓練，放在吊槓前面操作，這樣組合訓練效果會更好。

你能做多少個標准引體向上呢，歡迎各位評論留言——悠米愛健身