大家好，我是悠米愛健身。

在健身房練背，有一個器械使用頻率最高，它就是「高位下拉」。

哪怕你是零基礎，只要稍微看一下別人的動作，直接跟著模仿就能去操作。多數人都會採用同一種握距，會選擇固定重量或者增加重量。還有一部分人會選擇不同的握距訓練，重量也會跟著變化。

那麼這兩種訓練方式，哪種效果更好呢？

1. 採用同一種握距訓練

高位下拉的橫杆長度為120CM，中間是一條直杆，兩端有曲折把手，而整個橫杆上端會有矽膠包裹，可以起到防滑的作用，這樣設計更有利於動作的完成。

橫杆越長，對上背部刺激就越好，尤其是肩胛骨附近的大圓肌，它會直接影響你的背部寬度。因此在做高位下拉時，通常都會選擇大於肩寬的握距，只需要握在橫杆的曲折位置即可。

採用這種寬握距，你可以選擇固定的重量連續訓練，也可以選擇遞增組的模式，直接增加重量。

如果身體沒有後傾的姿勢，更趨向於軀干豎直狀態，這樣對大圓肌刺激更多。

如果身體有後傾和回正的過程，軀干有前後的晃動，這樣可以練到整個上背部。

2. 採用多種握距訓練

除了寬握距之外，還可以延伸出其它的不同握距。

將雙手移動到橫杆兩側的最邊緣位置，這就是超寬握距，這樣可以進一步強化大圓肌，還能練到肩袖肌群以及三角肌後束。

將雙手向著中間移動，調整至與肩同寬的位置，這就是等寬握距，這樣可以重點強化背闊肌上部。

將兩側手臂外旋，調整至小於肩寬的位置，這就是反手窄握距，這樣可以強化斜方肌中下部、背闊肌下部以及肱二頭肌。

將這三種變式握距動作和寬握距結合，就可以練到整個上背部和背闊肌，這樣既可以強化背部寬度，又能強化背部厚度。

3. 哪種訓練方法效果更好？

答案是多種握距效果更好。

寬握距的高位下拉，訓練模式等同於引體向上，練完之後明顯感覺到上背部的大圓肌受力更多。重量太大時，只能通過借力的方式操作。要麼很難拉到最低位，要麼動作模式變形，前臂容易提前力竭。

在這種模式下訓練，對動作穩定性要求更高，如果動作速度太快或者橫杆沒拉到低位，練完之後可能沒什麼感覺。

選擇多種握距，可以對上背部、背闊肌的弱項環節，進行針對性的訓練。

如果你的背闊肌太弱，選擇等寬握距，增加組數和次數或者遞增重量。

如果你的斜方肌中下部太弱，選擇反手窄握距，不需要更改重量，將動作放慢、底部略微停頓即可。

還可以配合遞減組模式，由高到低降低重量，一次完成4個不同的握距動作。

比如下面的這套訓練計劃：

等寬握距：50KG做5組*8次

寬握距：45KG做4組*10次

反手窄握距：40KG做4組*12次

超寬握距：35KG做4組*15次

這樣練完之後，再去做槓鈴劃船、單臂啞鈴劃船和架上硬拉，整個背部肌肉都能練到位。

寫在最後的：

高位下拉是一個很好的練背動作，它既可以練背部寬度，又能練背部厚度。通常許多人都會使用寬握距來訓練，這種做法會讓上背部的大圓肌更厚，這樣在做展示時，你的背部會顯得更寬，但是背闊肌就會顯得更單薄，同時寬握距對斜方肌中下部刺激也不夠。

因此最好再加入等寬握距、反手窄握距和超寬握距，最好四種握距一同訓練，這樣上背部和背闊肌都能練好。

平時你是怎麼練高位下拉的，歡迎各位老鐵留言評論——悠米愛健身