健身動起來

早上跑步後感覺太累,教你4種調節方法,讓你的晨跑訓練更輕松

大家好,我是悠米愛健身。

不少人會告訴你:晨跑訓練消耗的熱量會更多,減肥效果會更好,而且堅持下去每天都會精神煥發。

當你嘗試之後發現:晨跑並沒有那麼簡單,對於早起困難戶來說就是一種煎熬,跑步過程就更難,結束訓練之後反而更累了,整個上午都不在狀態。

造成太累的原因,一方面是因為你的睡眠時間不夠,另一方面還是訓練能力有限,沒有完全適應,當然也與訓練頻率和訓練強度太高相關。

那麼如果你感覺晨跑太累了,應該如何解決呢?

1. 多睡30分鍾

如果你經常熬夜到凌晨2點之後才休息,早晨6點就去跑步,這樣只有4小時的睡眠時間,在跑步過程中會覺得呼吸急促、頭暈乏力,這就是睡眠時間太短的結果。

理論上成年人要保持8小時的睡眠時間,但是實際生活中,能維持在7個小時就不錯了。

最好的方式是:在晚上11點休息,到第二天早晨5點30分,如果感覺有點困,繼續再睡30分鍾,這樣到6點起床,這樣就會好很多。

整體來說,睡眠時間不能少於6個小時,感覺狀態不好就多睡30分鍾。

2. 晨跑前喝蜂蜜水

經過一夜的睡眠後,體內的積食基本消耗完結,會有少許的飢餓感,此時不吃早餐晨跑,目的就是為了加快糖原消耗,有助於減肥。

但是如果直接就去晨跑訓練,中間階段就會感覺口渴、甚至會脫水。

因此在早晨起床之後,可以喝一杯溫水,裡面加點蜂蜜,它屬於果糖,裡面還有葡萄糖和胺基酸。既能補充水分,又能攝入一些能量,這樣就不會影響訓練。

建議2小勺蜂蜜配合1杯溫水(200ML),訓練前15分鍾飲用即可。

3. 晨跑後不能餓肚子

有人為了減肥,在晨跑結束之後也不吃飯,要麼只吃水果或者很少的食物,這樣就無法滿足身體的需求,1小時左右就會覺得很餓,還會影響到上午的工作狀態。

空腹晨跑30分鍾,大約消耗350大卡的熱量,訓練結束後,需要攝入碳水、蛋白質食物以及適量的蔬菜。

比如:1個饅頭、2個雞蛋、1根黃瓜和1杯牛奶。

再簡單一些:1小份乾拌麵 2個雞蛋 1根胡蘿卜。

當然也可以適量吃一點花生米或者其它堅果,這樣的早餐不僅吃得飽,而且還營養均衡。

4. 喝黑咖啡提神

吃完早餐之後,可能還會有一點疲勞感,尤其是在上午的10點之後,這種感覺會更明顯。此時選擇喝一杯黑咖啡,就能起到提神醒腦的作用。

只需要8g的咖啡粉,再加入50-80ML的開水,不要加糖,這樣濃郁的口感會苦中帶酸,但是提神效果會更好。

喝完之後再喝一杯白水,吃一粒話梅糖或者薄荷糖,這樣就不會再有困意了。

寫在最後的:

晨跑訓練的確會很累,關鍵在於自我調節,睡眠不夠就多睡30分鍾,早晨起床喝一杯蜂蜜水,這樣可以補水又不會太餓,結束之後要多吃碳水和蛋白質食物,一定不能空腹餓肚子。

在上午如果覺得狀態不好,可以喝一杯濃郁的純黑咖啡,吃一粒糖果,這樣會好很多。

當然最好還是降低訓練頻率,間隔1天晨跑,這樣恢復速度會更快一些。

你堅持晨跑訓練多長時間了?歡迎各位留言評論——悠米愛健身