大家好，我是悠米愛健身。

有些人每天都去健身房打卡，每次訓練超過1小時，幾乎從未間斷過。練完3-6個月後，發覺身材並沒有什麼變化，肌肉量也沒有增加。再看看對面老鐵的身材，忽然覺得可能是進入「瓶頸期」了。

其實這根本不是什麼瓶頸期，而是你的訓練模式出現了問題。

那麼應該如何調整，才能快速提升增肌效果呢？

1. 什麼是瓶頸期

所謂瓶頸期，指的是「訓練已經處於相當平穩的階段，無法繼續突破，始終停滯不前」。

也就是說：你已經適應了現階段的訓練計劃和訓練模式，很輕松地就能完成全部訓練，恢復速度也很快，但是練完之後沒什麼感覺，還會產生厭煩的心理。

比如你練背，每次都做4個動作，剛開始訓練背部刺激明顯，到後面適應後，可能還沒找到背部發力感，訓練就結束了。當你想要增加重量時，卻發現手臂力量又不夠，只能維持現狀。

長期處在瓶頸期階段，會直接影響訓練狀態，到後面甚至會產生中斷訓練的想法，訓練壓力會不斷增加。

2. 多數人並沒有達到瓶頸期的水準

假如你的訓練雜亂無章、經常只練幾個動作或者有個人偏好，甚至是打醬油式的走流程，這根本就沒達到瓶頸期的水準。

不少人去健身房，只是把裡面的器械全都練一遍，完全沒有訓練計劃，想練什麼部位得看心情。喜歡手臂變壯一些，想讓臂圍突破40CM，於是就每天練槓鈴彎舉、繩索下壓等手臂動作。

因為練腿太艱難，所以乾脆就放棄訓練深蹲，選擇相對輕松的腿舉動作。

為了突破重量，每次只練高位下拉，練完之後再來幾組啞鈴動作結束。

更有甚者去健身房，訓練10分鍾，休息10分鍾或者更長的時間，看似訓練1個小時，實際只有20分鍾左右，還經常說自己每天訓練。

整體來說：沒有計劃、隨意訓練，帶著個人偏好去訓練，這根本不是瓶頸期，而是你沒有認真訓練。

①設定具體的訓練計劃

從現在開始，要制定具體的訓練計劃，採用每周4練的計劃。

將胸肌和肱三頭肌組合，背部和肱二頭肌組合，之後是肩部和腹肌組合，最後是腿部。

這種模式是先上身肌肉群，後腿部肌肉群，這樣全身肌肉都能得到鍛鍊。

每次訓練的時間要達到80分鍾，側重訓練胸肌、背部、肩部和腿部，安排5個動作，設定時間在65分鍾；而肱三頭肌、肱二頭肌和腹肌為次，安排3個動作，設定時間在15分鍾。

②重點訓練槓鈴動作

固定器械更適合初學者，因為它的動作軌跡固定，這樣訓練會比較穩定，但是依賴性太強。

而啞鈴的動作行程比較長，動作變化比較多，但是使用重量會受到限制。

因此需要首先重點訓練槓鈴動作，之後再去做啞鈴動作，最後才是固定器械。

針對胸肌，主要是槓鈴臥推；針對背部，主要是槓鈴劃船；針對腿部，主要是槓鈴深蹲；針對肩部，主要是槓鈴推舉。

將這4個動作重點訓練後，可以強化你的推、拉、蹲三大能力，為後面提升重量打好基礎。

③減少間歇時間

按照教科書的理論指導，上面會告訴你每個動作要休息30秒-1分鍾，最長不要超過2分鍾。

這種說法並沒有問題，但是前提條件是你的訓練負荷和訓練容量要夠，如果你使用很輕的重量訓練或者訓練組數、次數都很少，像這樣休息等於是浪費時間，還會讓身體更快地冷卻。

因此當你使用中低重量或者小肌肉群時，盡量縮短每個動作的間歇時間，比如15-20秒。

而每組動作的間歇時間也要縮短，最長不要超過1分鍾。

④增加訓練組數

當你的訓練能力有限，無法進行遞增組的訓練時，只能選擇一個適中的重量。

此時就需要增加訓練組數，而訓練次數可以不變或者略微降低，這樣可以找到泵感力竭效果。

比如目前你只能做40KG的槓鈴深蹲，可以連續做5組*12次。

依然是40KG的重量，現在改為8組*10次，比原先多了3組，每組動作還降低了2次，但是總訓練量增加了。當你在做到第6組之後，就會感覺到腿部的酸痛感。

通過這4種調整方法，就能幫你找到正確的訓練模式，不會再用瓶頸期找理由。

你的力量訓練進入到瓶頸期了嗎？歡迎各位評論留言——悠米愛健身