健身動起來

新人不能隨意跑步,做好這4個細節,讓你的跑步訓練更輕松舒適

大家好,我是悠米愛健身。

今天看到一位網友的帖子:他說自己跑步4天,每天7-8公里,第五天跑完4公里之後,就感覺不對勁了,但還是忍著堅持跑了將近4公里,結果第二天就站不起來了。

最後檢查發現是膝蓋問題,他前後僅僅用了5天時間,就從正常行走變成了一位傷者。

這時候一些人就會說了:還好我沒有跑步,不然也和他一樣,看來跑步真的傷膝蓋。

當然這肯定是個例,那麼對於新人而言,又該如何避免這種情況呢?

1. 選擇合適的跑鞋

我在戶外和健身房跑步時,仍然發現一些人穿著拖鞋、涼鞋、皮鞋、布鞋在跑步,即便是穿平底鞋跑步也不好。

因為新人在跑步時,往往腳後跟會先著地,這樣對膝蓋的沖擊會更大,鞋底越平、越薄,跑步之後膝蓋的酸脹感會更明顯,同時腳踝還容易扭傷。

建議選擇帶有減震效果的跑鞋,鞋底不能太軟,稍微有點硬度,這樣訓練時會舒服一些。

選擇300-400元左右價位的就可以,有條件可以買2雙,這樣換著穿可以延長跑鞋的壽命。

2. 跑前充分熱身

很多新人剛開始跑步時,從家裡走到馬路上散步幾分鍾,跟著就開始訓練了。其實這並不算熱身,因為慢速行走也是運動。

真正的熱身准備,需要先活動關節,激活全身肌肉群,同時讓身體充分預熱,然後逐步地過渡到正式訓練中。

首先是上身肌肉群,可以做擴胸伸展、前後繞肩、手臂上舉等動作。

跟著是活動髖部,可以做站姿體前屈,一邊做一邊注意調整呼吸。

最後到下肢肌肉群,可以做前後甩腿、側抬腿、箭步蹲、側向深蹲和站姿提踵

做完這些動態熱身之後,跟著可以做一些高抬腿、後踢腿動作。

然後再緩慢地跑動,花2-3分鍾的時間來適應節奏,大約1KM之後再去提升速度,後面跑步就會順暢。

3. 低配速短路程

像這位網友最大的問題是:上來就直接跑步7-8公里,這就屬於超量訓練。

新人的速度一定要慢,同時選擇的路程要短一些,如果體重係數較高,需要先從快走開始訓練。

建議新人的跑步配速控制在8-9分鍾左右,每公里不要超過10分鍾就可以,關鍵是找到呼吸節奏、跑步感覺以及正確的跑步姿勢,這都需要自己去掌握。

同時建議跑步路程選擇2-3公里即可,只要做到稍微出汗、感覺到呼吸急促就可以,而且這樣的訓練過程不會太難,恢復速度也較快。

4. 隔天跑步1次

新人容易冒進,剛開始跑步就想突破5公里、10公里,每周的跑量要達到70公里以上,於是你就堅持每天打卡,結果不到半個月就撐不住了。

這就是訓練頻率太高的原因,每天跑步並不適合新人,因為你還沒有完全適應,同時在跑步姿勢方面也存在一些問題,如果你再不休息,產生受傷的風險會更高。

個人建議隔天跑步1次,每次訓練時間最長不要超過30分鍾,練完之後還要注意拉伸放鬆。

寫在最後的:

跑步的確可以強身健體,對提升體能和肺活量有很大幫助,但是如果你隨意亂跑,肯定會造成傷病。

如果你正准備跑步或者是新人,一定要注意循序漸進,基礎的跑鞋一定要配備,需要先充分熱身5-10分鍾,再逐漸提升配速過度到正式跑步。剛開始建議隔天跑步1次,每次2-3公里。跑步結束後,注意拉伸放鬆。

當然平時還要帶著做一些徒手健身動作,比如深蹲、伏地挺身、卷腹,這樣以後跑步會更輕松一些。

你平時跑步後有沒有膝蓋不適的感覺?歡迎各位留言評論——悠米愛健身