大家好，我是悠米愛健身。

今天看到一位網友的帖子：他說自己跑步4天，每天7-8公里，第五天跑完4公里之後，就感覺不對勁了，但還是忍著堅持跑了將近4公里，結果第二天就站不起來了。

最後檢查發現是膝蓋問題，他前後僅僅用了5天時間，就從正常行走變成了一位傷者。

這時候一些人就會說了：還好我沒有跑步，不然也和他一樣，看來跑步真的傷膝蓋。

當然這肯定是個例，那麼對於新人而言，又該如何避免這種情況呢？

1. 選擇合適的跑鞋

我在戶外和健身房跑步時，仍然發現一些人穿著拖鞋、涼鞋、皮鞋、布鞋在跑步，即便是穿平底鞋跑步也不好。

因為新人在跑步時，往往腳後跟會先著地，這樣對膝蓋的沖擊會更大，鞋底越平、越薄，跑步之後膝蓋的酸脹感會更明顯，同時腳踝還容易扭傷。

建議選擇帶有減震效果的跑鞋，鞋底不能太軟，稍微有點硬度，這樣訓練時會舒服一些。

選擇300-400元左右價位的就可以，有條件可以買2雙，這樣換著穿可以延長跑鞋的壽命。

2. 跑前充分熱身

很多新人剛開始跑步時，從家裡走到馬路上散步幾分鍾，跟著就開始訓練了。其實這並不算熱身，因為慢速行走也是運動。

真正的熱身准備，需要先活動關節，激活全身肌肉群，同時讓身體充分預熱，然後逐步地過渡到正式訓練中。

首先是上身肌肉群，可以做擴胸伸展、前後繞肩、手臂上舉等動作。

跟著是活動髖部，可以做站姿體前屈，一邊做一邊注意調整呼吸。

最後到下肢肌肉群，可以做前後甩腿、側抬腿、箭步蹲、側向深蹲和站姿提踵。

做完這些動態熱身之後，跟著可以做一些高抬腿、後踢腿動作。

然後再緩慢地跑動，花2-3分鍾的時間來適應節奏，大約1KM之後再去提升速度，後面跑步就會順暢。

3. 低配速短路程

像這位網友最大的問題是：上來就直接跑步7-8公里，這就屬於超量訓練。

新人的速度一定要慢，同時選擇的路程要短一些，如果體重係數較高，需要先從快走開始訓練。

建議新人的跑步配速控制在8-9分鍾左右，每公里不要超過10分鍾就可以，關鍵是找到呼吸節奏、跑步感覺以及正確的跑步姿勢，這都需要自己去掌握。

同時建議跑步路程選擇2-3公里即可，只要做到稍微出汗、感覺到呼吸急促就可以，而且這樣的訓練過程不會太難，恢復速度也較快。

4. 隔天跑步1次

新人容易冒進，剛開始跑步就想突破5公里、10公里，每周的跑量要達到70公里以上，於是你就堅持每天打卡，結果不到半個月就撐不住了。

這就是訓練頻率太高的原因，每天跑步並不適合新人，因為你還沒有完全適應，同時在跑步姿勢方面也存在一些問題，如果你再不休息，產生受傷的風險會更高。

個人建議隔天跑步1次，每次訓練時間最長不要超過30分鍾，練完之後還要注意拉伸放鬆。

寫在最後的：

跑步的確可以強身健體，對提升體能和肺活量有很大幫助，但是如果你隨意亂跑，肯定會造成傷病。

如果你正准備跑步或者是新人，一定要注意循序漸進，基礎的跑鞋一定要配備，需要先充分熱身5-10分鍾，再逐漸提升配速過度到正式跑步。剛開始建議隔天跑步1次，每次2-3公里。跑步結束後，注意拉伸放鬆。

當然平時還要帶著做一些徒手健身動作，比如深蹲、伏地挺身、卷腹，這樣以後跑步會更輕松一些。

你平時跑步後有沒有膝蓋不適的感覺？歡迎各位留言評論——悠米愛健身