大家好，我是悠米愛健身。

伏地挺身是很多人經常訓練的徒手動作之一，有人說自己一次輕松做完100個，於是就覺得自己很厲害。

至於你的動作是否標准就很難說了，因為次數越多，到後面就很難保證動作質量，不過你的肌肉耐力和爆發力依然超過了普通人。

但是這樣的訓練方法過於單調，而且對胸肌的刺激太少，你需要作出一些變化，挑戰更高難度的訓練。

下面推薦4種進階伏地挺身的訓練方法：

1. 遞減式訓練

如果之前做伏地挺身是一次連貫做完，現在就要變成「口號式操作」。

1個完整的伏地挺身為1次，做完之後略微等待3秒，再做下一個動作，需要自己報數，直至做完為止。

這里採用遞減式的方法訓練，從12次開始，再到11次，10次，9次，這樣逐漸往下遞減，直至最後1次結束。

2. 支架式訓練

常規伏地挺身都在平地操作，現在直接在伏地挺身支架上訓練，可以增加高度，在屈臂下壓時，可以做得更低一些，這樣底部對胸肌的拉伸感更好。

採用對握方法訓練，保持連貫動作即可。

採用遞增組模式訓練，前三組每組做8次，中間三組每組做10次，最後三組每組做12次，共計9組。

3. 停頓式訓練

伏地挺身連貫操作比較容易，如果讓你一次做到最低位就比較困難了。

這里需要做完全標準的伏地挺身，盡量做到胸肌貼地，而且在動作底部停頓5秒，然後再起身回位。

採用固定組數和次數訓練，需要連續做8組，每組10次。

4. 離心式訓練

伏地挺身屈臂下壓速度太快，底部對胸肌的刺激就很少，因此需要減慢下降速度。

從原先的連貫動作，現在改為5秒下降的方式，這種離心式訓練難度較高，同時對胸肌的刺激最好。

在做動作時，需要自己去數5個數做到最低位，之後再快速向上撐起手臂回位，如此反復操作。

採用固定組數和次數訓練，需要連續做8組，每組8次。

這4種訓練方法，整體動作速度要慢一些，當中最難的是離心式訓練，需要有強大的核心力量做支撐，否則很容易就會塌腰。

因此平時還要帶著做直臂支撐和平板支撐，也包括仰臥起坐，這樣核心肌群和下背部都能得到鍛鍊，之後再做伏地挺身時，你的身體軀干就會更加穩定。

同時也要強化肱三頭肌和肩部肌肉，可以選擇做凳上臂屈伸和下斜伏地挺身。

這些動作放在休息日操作即可，當然也可以放在伏地挺身之後訓練。

個人建議：先選擇前兩種訓練方法操作，需要交替訓練，而且要練1天休息1天，這樣更有利於肌肉恢復。

對於後面兩種動作，選擇1種強化訓練，練1次休息2天，因為練完之後胸肌、手臂、肩部、腹部、背部等部位都有明顯的酸痛感，第二天很難繼續再練。

將這4種方法練好，後期可以選擇負重做伏地挺身，這樣效果會更好一些。

不要再說自己能做多少次伏地挺身了，把速度放慢、嘗試做這幾種動作，你就會知道什麼叫做艱難——悠米愛健身