大家好，我是悠米愛健身。

我們會看見一些健身高手，他們在訓練之後會做背部展示，有點像大鵬展翅的動作，整個背部顯得很寬很厚。而自己的背部肌肉又窄又薄，這樣的對比反差就比較明顯。

那麼像這種「倒三角身材」，到底應該如何練成呢？

1. 背部倒三角的訓練思路

首先我們來看一張圖，這位大哥在將手臂向上舉高時，背部肌肉充分收縮，兩側肩胛骨完全收緊，此時背部的每一塊肌肉分界線都很明顯。

在整個背部肌肉中，三角肌後束最為突出，往下延伸是大圓肌和背闊肌上部，跟著是背闊肌下部和豎脊肌，這樣就形成了兩側的斜向線條。而中間的斜方肌中部和三角肌後束相銜接，形成了一條橫線。

整體形成了上端寬、中間厚、腰部細的背部肌肉線條，也就是說：能否練出倒三角，上背部肌肉的厚度非常關鍵，其次是背闊肌上部。

同時還要注意腰部脂肪要很低，這樣倒三角身材就比較明顯了。

2. 具體的訓練安排

①三角肌後束

三角肌後束比較難練，它的厚度直接影響上背部的寬度，因此需要將它放在前面訓練，挑選兩個動作。

先做俯身啞鈴飛鳥，盡量俯身至水平位置，可以預先將肩胛骨收緊，這樣可以更孤立地刺激三角肌後束，上舉至上臂與肩部平齊即可。

跟著做器械反向飛鳥，頭部貼於靠墊，身體略微前傾，手臂向後不要完全伸直，頂部略微停頓，整體速度放慢，這樣訓練三角肌後束就會力竭。

②大圓肌

緊跟著就要去訓練大圓肌，目的是強化上背部外側末端的厚度，它也是倒三角的重要部位，挑選上拉類和下拉的動作。

先做引體向上，將身體上拉至下巴過槓即可，動作速度可以加快一些。如果手臂力量較弱，可以使用彈力帶操作。

跟著做高位下拉，採用超寬距握法，同時身體不能後仰，盡量做到直下直上的動作軌跡，底部充分收縮大圓肌。

③背闊肌上部

背闊肌上部和大圓肌銜接，如果這里薄弱，倒三角就只有一半。

這里依然選擇高位下拉，不同的是：採用中等寬握距，在下拉橫杆時，需要做後仰的動作，這樣在底部背闊肌上部就有收縮感，但是注意不能過度後仰。

④斜方肌中下部

斜方肌中部是倒三角最上端的橫線，如果這里練不厚，中間就會空了，顯得非常難看。

而它與斜方肌下部又有銜接，這兩個部位基本是同時發力的，只要做肩胛骨的向內收縮即可。

首先做上斜俯臥劃船，採用對握方法，直接向上提起啞鈴，頂部挺胸起身，將肩胛骨充分向內收縮擠壓，這樣斜方肌中部就有充分刺激。

跟著做槓鈴劃船，這里選擇中等重量，選擇60度的俯身角度，上提槓鈴直貼於腹部，讓斜方肌中下部充分收縮。

⑤背闊肌下部

針對背闊肌下部，可以選擇抬高角度去做劃船動作，這里選擇單臂啞鈴劃船。

在訓練時，單手撐在上斜凳或者其它物體上，形成一個高位支撐點，跟著另一隻手向後劃動啞鈴，頂部還要略微旋轉身體，這樣背闊肌下部就有充分收縮感。

⑥豎脊肌

到最後收尾時就要強化豎脊肌，它在下背部面積最大，位於脊柱的末端。因為前面耗費了太多的體能，這里直接做徒手動作。

選擇俯臥兩頭起，平趴在瑜伽墊上，手臂和雙腿向上抬高，也可以將雙腿固定，雙手抱頭挺身，這兩種方法都能練到豎脊肌。

俯身啞鈴飛鳥：5組*12次

器械反向飛鳥：4組*15次

引體向上：6組*8次

超寬距高位下拉：5組*12次

寬距高位下拉：5組*10次

上斜俯臥劃船：4組*12次

60度槓鈴劃船：4組*10次

單臂啞鈴劃船：左右各3組*15次

俯臥兩頭起：4組*15次

注意：這里一共9個動作，練完大約需要90-120分鍾，重點還是在上背部、背闊肌上部和斜方肌中部，最後的2個動作是附帶收尾。

還等什麼，趕緊練起來吧——悠米愛健身