身材越好的人，越會吃！

在健身圈有一句話：「三分練，七分吃」，增肌，需要攝入量大於消耗，而減脂恰恰相反！今天為你推薦一個專業營養師的精品公眾號，教你吃出好身材！


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下面是來自廚娘的干貨

雖然攝入熱量很簡單：吃！ 但消耗熱量就比較復雜了，而且涉及到各個方面。

有時候你是否 即使吃的很少，但仍未減掉脂肪。 可能你的身體更「鍾愛」脂肪，還擅長增加體重 … 先別抓狂 ，廚娘來幫你~

以下是當你熱量攝入不足時也沒有減脂的8個原因。


話不多說，下面開始今天的干貨！

一、過於心急

無數健身的小夥伴抱怨在控制飲食，卻一直沒有瘦下去，然而問什麼時候開始的，答案卻是一周不到，甚至只有兩三天…

要知道，當你第一次開始節食時，見效會很快，讓你動力十足。但這種「初始的甜頭」可能使你對減脂的實際情況有些錯誤認知。

很快，你的身體會進入所謂的「平台期」，在這個特殊時段里，你還是做著一樣的事，但減脂似乎停滯不前了。

但是你不能因此放棄！你無法強行趕走脂肪，你唯一可以做的是 通過遵循卡路里虧損，結合適當的訓練，使身體燃燒脂肪。


首先你要冷靜下來。那些「快速減脂」的人往往會很快反彈，這並非積極節食沒起作用，而是這種情況下的節食方式是不可持續的，也無法幫助你養成長期的飲食習慣。

其次，你要建立正確的「期望減脂速度」。體內脂肪的起始含量越高，下降會越快；反之，初始體脂水平越低，減脂的速度就越慢。

最好要在減脂的同時盡量降低肌肉及力量的損失。

建議將每周減肥目標設定為體重的0.5 – 1％，並根據這個百分比隨著體重自行調整減脂量。

另外， 永遠不要跟別人比較。 世界上沒有完全相同的兩片樹葉，也沒有完全相同的兩副身體。

個體之間存在基因差異，生活習慣差異，絕不是吃一樣的飯菜，做一樣的鍛鍊，就能有一樣的身材。


二、代謝適應

在熱量不足的情況下，減脂速度降低甚至停止的主要原因可能是新陳代謝產生了適應性。

人體的新陳代謝由4個獨立部分組成，即靜息代謝率，非運動性活動，熱量攝入，和食物熱效應。

脂肪的減少會在某種程度上影響這些因素。

靜息代謝率基本上由你的身材決定：體型（包括體重，身高，肌肉，體脂等）越大，則基本卡路里需求越高；反之，體型越小，卡路里需求就越低。這也是男性平均比女性需要更多卡路里的原因。


當你減掉脂肪並變得更苗條時，熱量的需求也隨之降低。

你需要做的是：

1.調整卡路里攝入量

連續7天記錄自己的體重， 算出一周的平均值，以顯示出體重變化趨勢。另外可以 拍下自己的身材進度照片，加以比較 ，並根據數據和圖像來調整熱量攝入。

2.在節食的前4周不要做任何變化

身體需要一定的時間對熱量虧損產生反應。 所以要先堅持4周，當減脂進程的確停止了，再次將卡路里攝入量降低5-10%。

在常量營養素方面， 保持蛋白質的攝入量不變 。然後根據自己的飲食：如果飲食中碳水比例較高，就降低碳水攝入；如果脂肪含量較高或生酮飲食，就降低脂肪攝入。


3.提高「非運動性活動」水平

解決這點很簡單，就是 有意識增加自己的「鍛鍊之外」的活動水平。

比如健身房之外的運動——散步。將每天步行半小時，或1萬步/天設為目標，來確保每日能量總消耗，滿足「吃更少，動更多」這一關鍵點。

4.熱量攝入”0IDK3TNM”>當吃的食物變少時，通過進食和消化而燃燒的卡路里數量也會降低。


三、保水率

節食，以及運動都會給身體帶來一定的壓力。節食時間越長，壓力也隨之積累。 當壓力長期處於較高水平，壓力荷爾蒙，即皮質醇會增加，水分就開始在體內滯留。


水分滯留過多，會導致我們肉眼可見的「水腫」。有時候你感覺自己大腿或腰腹的圍度「不減反增」，可能就是「保水率」過高的原因！

解決辦法：

1.放鬆一下

如果你的生活正處於某些不順的時期，那節食低至8％的體脂不是什麼好主意。也許等等更好。因為 在壓力階段進行高運動量或力量訓練只會阻礙你的進步，並增加受傷的機會。

建議放鬆身心的方式包括：冥想，散步，按摩，還可以寫日記，寫在紙上的文字可幫助減輕心理負擔。


2.階段性節食

中斷節食1-2周，通過將卡路里攝入（主要是碳水化合物）提高至維持量或略高，來幫助減輕壓力，並降低保水率。

對於女性來說，月經周期可能會帶來較大的體重波動。建議 每周記錄一次體重，但每月比較一次 ：將月經開始的那一周設為「錨定周」，比較每月「錨定周」的體重數目，再酬情調整飲食。


四、健康問題

某些健康狀況會影響減脂，包括 甲狀腺功能減退，多囊卵巢綜合征（PCOS），甚至更年期。 藥物也可能是一個因素， 已知的抗抑鬱藥和避孕藥會導致體重增加。

如果你堅持正確飲食，努力訓練，但仍不減脂，最好去咨詢醫生，確保自己沒有任何潛在健康狀況。


五、你的減脂計劃不明智

要知道，你要的不是【減重】，而是【減脂】。

體重指的是構成身體的一切，包括肌肉，脂肪，器官，水，骨頭等。

減重很容易：脫水，不吃碳水，完全停止進食，你的體重會降至最低，甚至「翹辮子」。

而 減脂是在保持肌肉，甚至增加肌肉量的同時減少體內脂肪的過程。

所以，制定良好的減脂計劃有幾個關鍵條件：

l蛋白質攝入充足（提供增肌基礎）

l進行力量訓練（維持肌肉發育）

l合理的卡路里虧損（建議每周減0.5-1%的體重，最大程度減少肌肉流失）


六、你正在增肌

如果 你的體重沒有減輕 ， 甚至開始增長，而且你 確定自己 處於 卡路里 虧損 狀態 ，那麼很可能你長的是肌肉！

廚娘提醒一句： 體脂比例尺只是用來跟蹤進度的一種工具。你的身體測量數據，進度照片，和力量的增長才是更好的肌肉發育指標。


七、你不需要減肥

先別急，我並不是為了安慰你才說這種話的。

你的身體框架肌肉越多，節食減脂後看起來才更有美感。 但如果你缺乏足夠的肌肉量，就不需要減脂，而是需要增肌。

這同樣適用於女性， 以及青少年。

青少年不應該「節食」。 因為青春期身體正處於成長的黃金時期。飲食中要多吃些卡路里，或者至少保持維持量，並努力訓練。利用這段時間來最大限度地改善肌肉發育，將來也有足夠的「減肥時間」。


八、你需要停止節食

你是否處於長期節食的狀態？

有些人說自己減脂成功後停止節食，但一周後又會重新開始節食。 這種長期持續的節食既不健康也不益於進步。 因為隨之而來的：

l 肌肉損失：你保持卡路里不足的狀態越久，肌肉損失的量就越大。

l 飲食失調：人不可能一輩子堅持限制飲食。你限制卡路里的時間越長，越有可能導致暴飲暴食，然後由於「罪惡感」通過極端方式繼續限制卡路里，堅持不下去時可能會再次暴食。

建議將卡路里提高到維持水平，

並專注於健身。

雖然你可能會暫時性發胖，

但這也是你取得更大進展的必經之路。


最後，

廚娘祝大家都擁有美好的身材~


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