俄羅斯在20世紀做的科學研究發現，重復性的壺鈴舉重訓練是能夠全面提高訓練者身體素質最有效的方式之一。1986年，來自聖彼得堡萊斯加弗體育文化研究所做的一項研究，驚奇地發現壺鈴舉重的總負荷量與所做的力量舉訓練、抓握力測試、力量耐力、一般耐力都具有很高的相關性。

現在壺鈴也逐漸進入了大眾健身的領域，你在健身房也會很輕易的看到很多人在訓練壺鈴。當你抓握住壺鈴的把手時，你會發現壺鈴的重心是偏在外側的，你在甩盪壺鈴的時候，就會感受到壺鈴訓練的獨特性，與你抓著啞鈴訓練感受是完全不同的。

大重量的壺鈴由於重心外偏的原因，是很難掌握其平衡的，因此對女性的訓練就非常不友好，往往會砸得手臂青紫，這也是很多女性不願意進行壺鈴訓練的原因之一。

不要擔心，下面我們就精選了女性也可以訓練的4個壺鈴動作，讓你即使從來沒有用過壺鈴也可以輕松上手。以下每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 雙腿跪在臥推凳上，雙手各抓握一隻壺鈴放在身體兩側。

② 將臀部向後座，屈髖上身向前俯身，同時雙手抓著壺鈴向後甩，接著伸髖將身體直立起來，同時將雙手向前甩。

③ 注意：屈髖時上身不要彎腰弓背，保持背部平直。

④ 訓練15次

訓練動作2

① 背對臥推凳單腿站立，將左腿向後翹放到臥推凳上，右手叉腰，左手抓握壺鈴。

② 雙腿屈膝下蹲，同時將左手向前甩，甩到與地面平行的高度。起身站立後，將左手向後甩。訓練12次後，換邊訓練。

③ 屈膝下蹲時支撐腿膝蓋對准腳尖，下蹲後小腿與地面垂直、大腿與地面平行。

④ 每側訓練12次

訓練動作3

① 背對臥推凳單腿站立，將左腿向後放到臥推凳上，雙手抓握壺鈴把手兩側放在身前。

② 雙腿屈膝下蹲，同時雙手屈肘將壺鈴舉在身前，然後抓著壺鈴繞頭部順時針轉一圈，起身站立後雙手將壺鈴放低。接下來再逆時針繞頭部轉一圈。

③ 下蹲時保持支撐腿膝蓋對准腳尖。

④ 每側訓練10次

訓練動作4

① 雙腿跪在臥推凳上，雙手各抓握一隻啞鈴屈肘舉在身前，用小臂托住壺鈴。

② 將臀部向後坐到腳後跟上，起身站立後，身體向左側轉身，同時右手托著壺鈴向右側伸直推出，收回右手後，上身回正，接著後坐到腳後跟上。上身起身後，轉向右側訓練。

③ 轉身時注意保持骨盆穩定，用胸椎去轉身，避免腰椎轉動。

④ 每側訓練12次

參考資料：

《壺鈴訓練全書》，北京科學技術出版社，2020