核心是什麼？很多人簡單的就把腹肌認為是核心了。不可否認，腹肌是核心肌群的重要組成部分，但是簡單的把腹肌當作是核心的全部，就太片面了。

其實，大家把腹肌看作是最重要的脊柱穩定肌，主要是1997年有項研究顯示，人們即使簡單地抬手做一個簡單的動作，身體第一個被激活的核心肌群就是腹肌。從此，大家都把腹肌提高到很高的高度，希望以此來提高身體的穩定能力。

核心其實是軀幹部位的多個肌群協同配合來穩定脊柱的，包括你的豎脊肌、多裂肌、盆底等。所以，我們不要通過簡單的一個仰臥起坐動作來鍛鍊腹肌，就認為強化核心了，我們應該通過組合的復合動作，將身體置於一個不穩定的訓練平面，來強化激活和強化自己的核心。

下面，我們就結合啞鈴來對核心進行強化訓練，你需要強大的核心才能穩定的完成下面的訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 屈膝俯身趴在地面，做四足支撐動作，右手抓握啞鈴支撐地面，將雙腿膝蓋抬離地面。

② 將右手屈肘抬離地面，當大臂平行地面的時候，保持大臂不動，將小臂向後伸展。將手臂屈肘收回後，再繼續向前直臂伸直手臂。

③ 雙手要置於肩部的正下方，膝蓋位於髖部的正下方，大腿與地面垂直，小腿與地面平行。上身保持平直，與地面平行，動作過程中保持上身穩定，不要左右晃動。

④ 每側訓練12次。

訓練動作2

① 雙手各抓握一隻啞鈴，屈肘趴在地面，雙腳腳尖著地，做肘撐平板支撐動作。

② 將右手抬離地面向外展，收回右手後，換左手外展訓練。

③ 肘部置於肩部的正下方，收緊腹肌和臀部，使身體呈一條直線，動作過程中保持身體穩定，避免晃動。

④ 每側訓練10次。

訓練動作3

① 雙手各抓握一隻啞鈴按壓在地面，做四足支撐動作，雙膝抬離地面。

② 將右手屈肘向上拉高，放回地面後，將臀部推高，右手抬起去觸碰左腳腳尖，接著再回到四足支撐動作。然後換邊訓練。

③ 雙手位於肩部正下方，膝蓋位於髖部正下方，四足支撐動作下上身保持平直平行與地面。臀部推高時，保持雙腿伸直，手臂與上身呈一條直線，身體成倒V字型。

④ 每側訓練12次。

訓練動作4

① 肘部支撐地面身體側向地面，做肘撐側平板支撐，上側的手抓握啞鈴放在身體上側。

② 上方的手抓握著啞鈴伸向前方，然後再向上抬高，接著再放回到身體上側。

③ 肘部置於肩部正下方，收緊腹肌和臀部，使身體呈一條直線。動作過程中保持身體穩定，避免前後晃動。

④ 每側訓練10次

在以上訓練的基礎上，你如果再配合上飲食的控制和有氧運動，幫助你降低身體的皮脂，還是有非常好的腹肌塑形訓練效果的，以上動作可以燃爆你的腹肌，雕塑清晰的腹肌線條，等外層的脂肪皮脂削薄之後，就可以顯露出六塊腹肌和纖細小蠻腰了！加油，一起訓練吧！

參考資料：

《美國國際體能協會核心訓練指南》，人民郵電出版社，2019