健身動起來

這就是需要的核心訓練方案,4個啞鈴動作燃爆你的腹肌,穩定脊椎

核心是什麼?很多人簡單的就把腹肌認為是核心了。不可否認,腹肌是核心肌群的重要組成部分,但是簡單的把腹肌當作是核心的全部,就太片面了。

其實,大家把腹肌看作是最重要的脊柱穩定肌,主要是1997年有項研究顯示,人們即使簡單地抬手做一個簡單的動作,身體第一個被激活的核心肌群就是腹肌。從此,大家都把腹肌提高到很高的高度,希望以此來提高身體的穩定能力。

核心其實是軀幹部位的多個肌群協同配合來穩定脊柱的,包括你的豎脊肌、多裂肌、盆底等。所以,我們不要通過簡單的一個仰臥起坐動作來鍛鍊腹肌,就認為強化核心了,我們應該通過組合的復合動作,將身體置於一個不穩定的訓練平面,來強化激活和強化自己的核心。

下面,我們就結合啞鈴來對核心進行強化訓練,你需要強大的核心才能穩定的完成下面的訓練動作,每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練,循環訓練3組。

訓練動作1

① 屈膝俯身趴在地面,做四足支撐動作,右手抓握啞鈴支撐地面,將雙腿膝蓋抬離地面。

② 將右手屈肘抬離地面,當大臂平行地面的時候,保持大臂不動,將小臂向後伸展。將手臂屈肘收回後,再繼續向前直臂伸直手臂。

③ 雙手要置於肩部的正下方,膝蓋位於髖部的正下方,大腿與地面垂直,小腿與地面平行。上身保持平直,與地面平行,動作過程中保持上身穩定,不要左右晃動。

④ 每側訓練12次。

訓練動作2

① 雙手各抓握一隻啞鈴,屈肘趴在地面,雙腳腳尖著地,做肘撐平板支撐動作。

② 將右手抬離地面向外展,收回右手後,換左手外展訓練。

③ 肘部置於肩部的正下方,收緊腹肌和臀部,使身體呈一條直線,動作過程中保持身體穩定,避免晃動。

④ 每側訓練10次。

訓練動作3

① 雙手各抓握一隻啞鈴按壓在地面,做四足支撐動作,雙膝抬離地面。

② 將右手屈肘向上拉高,放回地面後,將臀部推高,右手抬起去觸碰左腳腳尖,接著再回到四足支撐動作。然後換邊訓練。

③ 雙手位於肩部正下方,膝蓋位於髖部正下方,四足支撐動作下上身保持平直平行與地面。臀部推高時,保持雙腿伸直,手臂與上身呈一條直線,身體成倒V字型。

④ 每側訓練12次。

訓練動作4

① 肘部支撐地面身體側向地面,做肘撐側平板支撐,上側的手抓握啞鈴放在身體上側。

② 上方的手抓握著啞鈴伸向前方,然後再向上抬高,接著再放回到身體上側。

③ 肘部置於肩部正下方,收緊腹肌和臀部,使身體呈一條直線。動作過程中保持身體穩定,避免前後晃動。

④ 每側訓練10次

在以上訓練的基礎上,你如果再配合上飲食的控制和有氧運動,幫助你降低身體的皮脂,還是有非常好的腹肌塑形訓練效果的,以上動作可以燃爆你的腹肌,雕塑清晰的腹肌線條,等外層的脂肪皮脂削薄之後,就可以顯露出六塊腹肌和纖細小蠻腰了!加油,一起訓練吧!

參考資料:

《美國國際體能協會核心訓練指南》,人民郵電出版社,2019