想要練出線條更為清晰的腹肌，就需要對腹肌進行大重量的負重訓練，但是，腹肌的負重訓練相對來說不是很容易，不像訓練腿部或胸部的時候很容易上重量，所以很多人基本上都是靠身體自重進行腹肌訓練，往往效果不是很明顯。

如果你也遇到這樣的問題的話，下次你在健身房訓練的話，可以考慮一下繩索器械。繩索器械可以自由的調節固定錨點的高度，這樣你就可以根據自己的訓練動作不同來進行匹配選擇，很方便的在你進行脊柱前屈的時候施加阻力，幫助你有效刺激腹肌。

下面這套繩索器械腹肌訓練方案共包括3個動作，每個動作按照下面要求的次數和組數完成訓練，堅持訓練4-6周，雕塑清晰腹肌線條。

訓練動作1

① 面對繩索器械跪姿地面，雙手抓住握把橫杆放到頭部後方。

② 收縮腹肌帶動頭部向下放低，拉動著繩索器械向前屈曲脊柱，盡自己最大可能下拉。

③ 每組訓練15次，訓練4組。

訓練動作2

① 背對繩索器械仰臥地面，先用左手抓握住握把。

② 左手用力下拉繩索器械，同時將右腿屈膝抬高，並順勢抬起上身。訓練10次後換邊訓練。

③ 每組訓練10次，訓練4組。

① 背對繩索器械屈膝仰臥地面，雙手在耳朵兩側抓握住V型握把。

② 用力抬起上身，拉動著繩索氣息坐立起來。

③ 起身過程中保持上身的平直，避免對腰椎施加過大壓力。

④ 每組訓練10次，訓練4組。

如果你還能在腹肌訓練的同時配合上健康飲食，控制熱量攝入，加強有氧運動的強度和延長訓練時間，增加身體卡路里的消耗，你還能有效減少身體的皮脂，這樣就能更明顯的將腹肌線條顯露出來，這才是腹肌訓練的一個根本，也是被很多人所忽視的方面。

因此，想練腹肌，一定要先去減脂！