我們都是從小開始用仰臥起坐來鍛鍊腹肌的，好像這就是訓練腹肌的唯一動作了，不過現在發現，這個動作也不是那麼高效，而且還對腰椎帶來很大壓力，往往練完仰臥起坐就會感到腰痛，是時候改變一下腹肌的訓練動作了。

腹肌作為核心的重要組成部分，它的一個非常重要的職能就是保持脊椎的穩定，避免發生身體的扭轉，當我們在訓練過程中身體處於一個不穩定的狀態時，腹肌就被激活開始發揮作用了。

每次鍛鍊腹肌都做仰臥起坐也會讓你感到乏味，下面我們就變換一下腹肌的訓練動作，讓你的腹肌訓練變得更為有樂趣，也更為高效。

下面這套居家徒手核心腹肌訓練方案，共包括5個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數和組數完成訓練，堅持訓練4-6周，雕塑漂亮腹肌肌肉線條。

訓練動作1

① 屈膝坐到地上，將雙腿抬離地面，上身向後仰、手臂在身體兩側伸直來維持身體平衡，身體呈V字型。

② 雙腿交替向前畫圓蹬踏，就像踩踏自行車一樣。

③ 動作過程中收緊核心，保持背部平直，不要彎腰。

④ 每組訓練60秒，訓練3組。

訓練動作2

① 身體俯身向下，雙手直臂支撐地面，雙腿與肩同寬腳尖著地，做平板支撐動作。

② 將一隻手抬離地面，去觸摸對側的肩部，放回後換邊訓練。

③ 收緊核心和臀部，使身體呈一條直線，抬手觸肩時，身體保持穩定不要晃動。

④ 每組訓練12次，訓練4組。

訓練動作3

① 仰臥地面，雙手直臂伸向天花板方向，雙腿屈膝屈髖90°，保持小腿平行地面、大腿垂直地面。

② 將右手向頭部上方放低、左腿向前伸直放低，收回右手和左腿後，換邊訓練。

③ 每組訓練12次，訓練4組。

訓練動作4

① 仰臥地面，雙手向頭部上方伸直，雙腿直腿抬高90°。

② 身體保持這種V字型不動，然後前後晃動。

③ 每組訓練12次，訓練3組。

訓練動作5

① 仰臥地面，雙手放在身體兩側按壓在地面，雙腿抬離地面。

② 雙腿交替上下打腿的同時向上抬高，接著再交替上下打腿著向下放低，雙腿始終保持離地。

③ 動作過程中始終保持核心收緊，穩定身體。

④ 每組訓練12次，訓練3組。

如果你想讓腹肌線條更為明顯的顯露出來，還需要配合進行減脂，只有腹肌外層的脂肪層變薄之後，後面的腹肌線條才有可能被別人看到，減脂是你訓練腹肌不可或缺的重要組成環節，一定要高度重視才行！